L-Karnitinas - riebalų deginimo nauda ir vartojimo būdai

L-Karnitinas labiausiai žinomas dėl savo savybių aktyvių sportininkų tarpe. L-Karnitinas padeda deginti riebalus ir gaminti energiją. Pakalbėkime plačiau apie tai, kaip jis veikia organizme.

Kas yra L-Karnitinas ir kaip jis veikia mūsų organizmą?

Cheminiu požiūriu karnitinas egzistuoja dviem formomis – L-Karnitinas ir D-Karnitinas. Tačiau tik L-Karnitinas yra biologiškai aktyvi forma, kurią organizmas gamina ir naudoja bei kuri dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Organizmas L-Karnitino sintetina iš aminorūgščių lizino ir metionino, ir jis atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją organizme – padeda transportuoti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos paverčiamos energija. L-Karnitino sintezė vyksta daugiausia kepenyse ir inkstuose, tačiau jis taip pat transportuojamas į kitus audinius, ypač raumenis ir širdį, kur jo labiausiai reikia – net 95% mūsų L-Karnitino atsargų yra raumenyse. Mūsų organizmas pats gali sintetinti L-Karnitiną, tačiau tik ribotais kiekiais. Karnitino taip pat nedideliais kiekiais randama gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose. Nors organizmas pats geba sintetinti L-Karnitiną, papildomas jo vartojimas gali būti naudingas šiais atvejais:

• Įgimtas arba įgytas trūkumas – pvz., sergant inkstų ar kepenų ligomis
• Mityba yra visiškai augalinė arba veganiška – augalinės kilmės maiste karnitino yra labai mažai
• Energijos poreikis yra didesnis nei įprastai – pvz., žmonėms, kurie intensyviai sportuoja

Vaidmuo deginant riebalus ir palaikant energijos lygį

Viena iš pagrindinių L-Karnitino populiarumo tarp sportininkų ir sveikatos sąmoningų žmonių priežasčių yra jo gebėjimas palaikyti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.

L-Karnitinas nėra įprastas „riebalų degintojas", kuris pagreitina medžiagų apykaitą, o veikiau padeda organizmui efektyviau panaudoti jau turimus riebalus. L-Karnitinas palaiko energijos gamybą transportuodamas riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas. Mitochondrijos veikia kaip ląstelių varikliai, degindamos šiuos riebalus į naudingą energiją. Tai padeda padidinti ištvermę tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime.

Moksliškai pagrįstas L-Karnitino poveikis

L-Karnitino poveikis yra moksliškai tirtas. Daugiausiai įrodymų rasta apie jo teigiamą poveikį fiziniam pajėgumui ir riebalų netekimui. Tačiau kaip tai priversti veikti jūsų naudai?

Pagerintas fizinis pajėgumas ir atsigavimas

L-Karnitinas padeda organizmui naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, išsaugoti raumenų energijos atsargas ir sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad jis gali palaikyti ištvermę ir mažinti nuovargį fizinio krūvio metu, gerinti deguonies suvartojimą ir paspartinti atsigavimą po treniruotės.

2018 m. 11 klinikinių tyrimų su 251 gerai treniruotu sportininku apžvalga nustatė, kad reguliarus L-Karnitino vartojimas (1–4 g per dieną iki 6 mėnesių) pagerino energijos sąnaudas ir fizinį pajėgumą kai kuriems sportininkams.

Nors rezultatai yra šiek tiek prieštaringi, keli tyrimai rodo, kad L-Karnitinas gali padėti pagerinti fizinį pajėgumą ir atsigavimą, ypač ištvermės disciplinose.

Besidominantys gali perskaityti tyrimą ČIA .

 Atraskite ICONFIT L-Karnitiną čia

Poveikis riebalų masės mažinimui

L-Karnitinas taip pat naudojamas svorio metimui palaikyti dėl jo gebėjimo dalyvauti riebalų apykaitoje.

2020 m. paskelbta 37 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad L-Karnitino papildai turi kuklų poveikį svoriui, KMI (kūno masės indeksui) ir riebalų masei, ypač suaugusiesiems, turintiems antsvorio arba nutukusiems. Tarp L-Karnitino papildų ir svorio netekimo buvo pastebėtas netiesinis dozės ir atsako ryšys, rodantis, kad 2000 mg L-Karnitino per dieną suteikia maksimalų poveikį suaugusiesiems.

Kita 10 tyrimų apžvalga, paskelbta Frontiers in Nutrition 2021 m., padarė išvadą, kad L-Karnitinas turi potencialų, bet kuklų poveikį svorio metimui pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Reguliarus 2 g per dieną vartojimas mažiausiai dvi savaites gali sukelti nedidelį, bet reikšmingą KMI sumažėjimą (~1,5%). Kitos karnitino formos panašaus poveikio neparodė. Tačiau rezultatams patvirtinti reikalingi didesni ir ilgalaikiai tyrimai.

Nors L-Karnitinas kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorį, jis geriausiai veikia kartu su fizine veikla ir subalansuota mityba.

Širdies ir smegenų veiklos palaikymas

L-Karnitinas padeda organizmui gaminti energiją, bet ne tik. Nors tyrimai dar tęsiasi, keli atradimai rodo, kad L-Karnitinas gali turėti potencialų vaidmenį palaikant širdies ir smegenų sveikatą, ypač mums senstant.

Skirtingos L-Karnitino formos ir kaip pasirinkti tinkamą

L-Karnitinas taip pat yra kelių skirtingų formų, kiekviena iš kurių turi šiek tiek skirtingas savybes ir todėl palaiko skirtingus tikslus. Pažvelkime į jas atidžiau:

• L-Karnitino tartratas – populiariausia forma sporto maisto papilduose, greitai įsisavinamas ir tinka vartoti prieš treniruotę.
• Acetil-L-Karnitinas – labiau veikia smegenų funkciją ir protinę energiją.
• Propionil-L-Karnitinas ir kitos formos – rečiau sutinkamos, su specifiniais tikslais, pavyzdžiui, kraujotakos palaikymui.

Kaip, kada ir kiek vartoti L-Karnitino

Sveikiems suaugusiesiems organizmas pats gamina pakankamai L-Karnitino ir paprastai nereikia jo vartoti kaip papildo. L-Karnitino natūraliai randama gyvūniniame maiste, ypač raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje.

Tačiau jei esate aktyvus sportininkas ir norite palaikyti savo kūną treniruočių ir atsigavimo metu arba prisidėti prie svorio metimo, verta apsvarstyti L-Karnitino vartojimą kaip maisto papildą.

Tyrimuose apie galimą L-Karnitino naudą naudotos labai įvairios dozės. Dozės skiriasi tarp tyrimų ir gali skirtis priklausomai nuo naudojamos karnitino formos:

• Acetil-L-Karnitinas – 500–3000 mg per dieną
• L-Karnitino L-tartratas – 1000–4500 mg per dieną
• Propionil-L-Karnitinas – apie 2000 mg per dieną.

Kada ir kokia forma vartoti L-Karnitiną?

Nėra vieno geriausio laiko L-Karnitino vartojimui, nes tai pirmiausia priklauso nuo jūsų tikslų:

• Daugiau energijos ir geresnis treniruočių pajėgumas – vartokite 30–60 minučių prieš fizinį krūvį.
• Atsigavimas ir raumenų pažeidimų mažinimas – vartokite po treniruotės.
• Svorio metimas – vartokite prieš fizinę veiklą.

2021 m. MDPI paskelbta sisteminga 11 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad L-Karnitinas gali padėti pagerinti didelio intensyvumo fizinį pajėgumą, sumažinti raumenų nuovargį ir palaikyti atsigavimą, ypač kai vartojamas 3–4 g maždaug valandą prieš treniruotę arba kaip ilgalaikis papildas (2–2,72 g per dieną 9–24 savaites) kartu su angliavandeniais. Vidutinio intensyvumo krūviui poveikis yra ribotas.

Tačiau kokia forma vartoti L-Karnitiną? L-Karnitinas yra prieinamas tiek kapsulių, tiek skystoje formoje. Abiejų poveikis yra vienodas, todėl pasirinkimas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Pažvelkime atidžiau, kas kalba už vieną variantą ir kas – už kitą.

Susipažinkite su ICONFIT L-Karnitino produktais čia

L-Karnitinas turėtų būti vartojamas su angliavandeniais arba baltymais turtingu maistu, kas padeda jam geriau įsigerti, nes insulinas palaiko L-Karnitino transportavimą į raumenų ląsteles. Nuoseklumas yra svarbesnis nei tikslus vartojimo laikas – L-Karnitino poveikis pasireikš per kelias savaites, o ne iškart po pirmosios dozės. Apibendrinant, reguliarus vartojimas kartu su subalansuota mityba duos stabiliausius rezultatus.

L-Karnitino derinimas su kitais maisto papildais

L-Karnitiną galima sėkmingai derinti su kitais natūraliais maisto papildais, kurie palaiko energijos apykaitą ir riebalų deginimą. Pavyzdžiui, su kofeinu ir žaliosios arbatos ekstraktu. Žaliosios arbatos ekstraktas turi natūralių antioksidantų ir junginį EGCG, kuris padeda riebalų apykaitą padaryti dar efektyvesnę.

Tokie deriniai taip pat yra įprasti aukštos kokybės maisto papilduose, pavyzdžiui, ICONFIT L-Karnitinas + CLA ir žalioji arbata, kur ingredientai papildo vienas kito poveikį ir natūraliu būdu palaiko tiek energijos lygį, tiek riebalų deginimą. Peržiūrėkite produktą ČIA .

Tačiau svarbu prisiminti, kad nors deriniai gali sustiprinti poveikį, jie nepakeičia sveikos mitybos ar reguliarios fizinės veiklos – jie tiesiog padeda organizmui veikti geriausiai.

L-Karnitino saugumas ir sąveika su vaistais

Prieš pradedant vartoti maisto papildą, visada verta ištirti saugias viršutines suvartojimo ribas ir tai, ar gali būti sąveika su vartojamais vaistais. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nenustatė saugios viršutinės suvartojimo ribos L-Karnitinui.

Tačiau L-Karnitinas laikomas saugiu vartojant 1–3 gramų dozėmis per dieną. Prieš pradedant vartoti rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų arba vartojate tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, antibiotikus ir prieštraukulinius vaistus. L-Karnitinas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.

Daugumai žmonių 2 gramų ar mažesnė dozė per dieną yra santykinai saugi ir nesukelia rimtų šalutinių poveikių. Kai kurie žmonės gali patirti lengvų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, rėmenį ir virškinimo sutrikimus.

Verta paminėti, kad L-Karnitinas maisto papilduose laikui bėgant gali padidinti trimetilamino-N-oksido (TMAO) kiekį kraujyje, kurio didelis kiekis siejamas su ateroskleroze (arterijų užsikimšimu).

Be to, L-Karnitino neturėtų vartoti vaikai, nėščiosios ar maitinančios krūtimi moterys, nes saugumas šiose tikslinėse grupėse nėra pakankamai ištirtas.

L-Karnitinas nėra stebuklingas vaistas, tačiau jis padeda efektyviai panaudoti organizmo riebalų atsargas energijai. Jei norite geresnės ištvermės treniruočių metu ir greitesnio atsigavimo, L-Karnitino vartojimas kaip maisto papildo yra puiki pagalba. Tačiau jei pakaktų tik nuryti tabletę, tai būtų per lengva, todėl geriausi rezultatai vis tiek ateis derinyje su sveika mityba ir reguliaria fizine veikla.

Šaltinių nuorodos:

1. Ką verta žinoti apie aminorūgštį L-Karnitiną, healthline
2. L-Karnitino papildų poveikis svorio netekimui ir kūno sudėčiai: sisteminga apžvalga ir 37 atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių tyrimų metaanalizė su dozės ir atsako analize, PubMed, Nacionalinė medicinos biblioteka
3. L-Karnitino, Acetil-L-Karnitino ir Propionil-L-Karnitino poveikis kūno masei 2 tipo cukrinio diabeto pacientams, PubMedCentral, Nacionalinė medicinos biblioteka
4. L-Karnitino papildai atsigavimo procese po fizinio krūvio, Nutrients, MDPI
5. Ūminio ir lėtinio geriamojo L-Karnitino papildų vartojimo poveikis fiziniam pajėgumui priklausomai nuo krūvio intensyvumo: sisteminga apžvalga, Nutrients, MDPI