Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

lapkritis 19, 2025 Merike Pulk

Melatoninas – miego hormonas, palaikantis kokybišką miegą

Nacionalinių sveikatos institutų miego ekspertė dr. Marishka Brown: „Miegas nėra prabanga – tai biologinė būtinybė." Šis teiginys verčia pritariamai linktelėti galvą, nes kokybiškas miegas yra vienas iš mūsų sveikatos pagrindų – kartu su subalansuota mityba ir aktyviu gyvenimo būdu. Pakankamas ir kokybiškas nakties miegas yra itin svarbus optimaliam smegenų veikimui, fiziniam atsistatymui ir emocinei pusiausvyrai. Miegas padeda įtvirtinti atmintį, gerina nuotaiką ir koncentraciją, palaiko imuninę sistemą ir mažina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką. Pakankamas miegas taip pat būtinas sveikam vaikų ir paauglių vystymuisi.

Manome, kad žmonių sąmoningumas apie miego svarbą mūsų psichinei ir fizinei sveikatai yra didelis. Tačiau daugelis žmonių kenčia nuo miego trūkumo – arba todėl, kad miego laiką naudoja veiklai, kuriai dieną neturėjo laiko, arba todėl, kad kenčia nuo įvairių miego sutrikimų.

2022 m. Estijos gyventojų psichinės sveikatos apklausos (RVTU) rezultatai parodė, kad beveik 29% visų tyrimo dalyvių darbo dienomis miegojo mažiau nei rekomenduojamas minimalus miego laikas suaugusiems (6,5 valandos). 2023 m. vaikų psichinės sveikatos apklausa parodė, kad 33% vaikų nuo 8 iki 12 metų mokslo dienomis miegojo mažiau nei rekomenduojamas minimalus miego laikas.

Vienas iš pagrindinių kokybiško miego komponentų yra hormonas melatoninas, kurį sintetina kankorėžinė liauka ir kuris yra atsakingas už mūsų biologinį paros ritmą. Nors organizmas pats sintetina melatoniną, kokybišką miegą galima palaikyti natūraliais melatonino maisto papildais, jei jis dėl kokios nors priežasties sutrikęs.

Kas yra melatoninas ir kaip jis veikia mūsų organizme

Pažvelkime atidžiau, kas yra melatoninas ir kaip jis veikia mūsų organizme. Melatoninas, liaudyje vadinamas miego hormonu, yra hormonas, kurį gamina smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Melatoninas padeda reguliuoti natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą – paros ritmą, kuris kartojasi maždaug kas 24 valandas. Melatonino gamyba didėja tamsoje ir mažėja šviesoje, todėl melatonino lygis yra aukščiausias naktį ir žemiausias dieną.

Melatoninas tiesiogiai neužmigdo žmogaus, tačiau siunčia organizmui signalą, kad atėjo laikas nurimti ir pasiruošti miegui. Jis veikia hipotalamusą, kuris sumažina kūno temperatūrą, kraujospūdį ir sulėtina medžiagų apykaitą, padėdamas organizmui pereiti į poilsio būseną.

Melatoninas taip pat daro akies tinklainę mažiau jautrią šviesai, o tai skatina atsipalaidavimą ir miegą. Kai ryte šviesos kiekis padidėja, melatonino gamyba sumažėja ir organizmas pabunda natūraliai. Tokiu būdu melatoninas padeda išlaikyti organizmo biologinį ritmą pusiausvyroje ir užtikrina gilų, atstatantį miegą.

Kas veikia melatonino gamybą organizme?

Dabar jau žinome, kad melatoninas yra hormonas, reguliuojantis natūralų organizmo paros ritmą, o jo gamybą pirmiausia valdo šviesa ir tamsa. Be jų, melatonino gamybą daugiau ar mažiau veikia ir kiti veiksniai. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų:

Amžius – Senstant organizmo melatonino gamyba mažėja. Melatonino lygis pasiekia piką vaikystėje, o po brendimo ženkliai sumažėja.
Kofeinas ir alkoholis – gali slopinti melatonino gamybą.
Mityba – su maistu gaunama aminorūgštis (riešutai ir sėklos, bananai, avokadai), iš kurios organizmas pirmiausia gamina serotoniną, o paskui – melatoniną.
Vitaminai ir mineralai – B6 vitaminas, folio rūgštis, magnis ir cinkas palaiko melatonino gamybą.
Stresas – aukštas streso lygis skatina streso hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris gali slopinti melatonino sintezę.
Naktinis darbas – sutrikdo natūralų organizmo paros ritmą.

Dirbtinės šviesos poveikis, ypač mėlynoji šviesa iš elektroninių prietaisų, gali duoti smegenims signalą sumažinti melatonino gamybą, todėl sunkiau užmigti. Ekspertai rekomenduoja vengti žiūrėti į elektroninius prietaisus bent 1 valandą prieš miegą, kai kurie net 2–3 valandas.

Susipažink su ICONFIT melatoninu čia

Miego fazės – kas iš tikrųjų vyksta naktį

Miegas nėra viena ilga, vienoda būsena – mūsų organizmas per visą naktį pereina per skirtingas miego fazes, kurios kartojasi 4–6 kartus. Vienas ciklas trunka apie 90–110 minučių ir kiekviena fazė atlieka konkretų vaidmenį.

NREM miegas – ramus ir atstatantis miegas (apie 75% nakties)

NREM miegas skirstomas į tris etapus:

N1 – lengvas miegas: pradinis etapas, kai kūnas ir smegenys ima nurimti, o jus dar lengva pažadinti.
N2 – stabilus miegas: smegenys veikia lėčiau ir pradeda apdoroti per dieną išmoktą informaciją – šiame etape smegenys „išsaugo" atsiminimus.
N3 – gilus miegas: labiausiai atstatantis etapas, kurio metu organizmas taiso audinius, formuoja raumenis ir stiprina imuninę sistemą. Iš šios fazės sunku pabusti – jei pabundate dabar, jausitės apsnūdę ir pavargę.

REM miegas – sapnų ir smegenų aktyvumo fazė (apie 25% nakties)

Maždaug po 90 minučių nuo užmigimo prasideda REM miegas, kurio metu smegenys yra beveik tokios pat aktyvios kaip ir budint.

Tai laikas, kai sapnuojame.
Smegenys apdoroja emocijas, stiprina atmintį ir gerina kūrybiškumą.

Per naktį REM periodai ilgėja, o gilaus miego dalis mažėja – todėl ryte sapnuojame dažniau.

Melatonino poveikis miego kokybei

Kaip minėta aukščiau, melatoninas tiesiogiai neužmigdo žmogaus, o tik siunčia organizmui signalą, kad atėjo laikas nurimti ir pasiruošti miegui. Paprastai sveiko žmogaus organizmas gamina pakankamai melatonino, kad galėtų pats užmigti. Kai melatonino gamyba sutrikusi (pavyzdžiui, dėl šviesos, vėlyvų ekranų naudojimo ar laiko juostos pokyčio), melatoninas kaip maisto papildas gali atkurti normalų miego ciklą ir pagerinti miego kokybę, padėdamas greičiau užmigti ir palaikydamas ciklinę miego eigą.

Pažvelkime, ką apie melatoniną sako 2011 m. Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) mokslinis vertinimas.

Be to, kad padeda užmigti, melatoninas gali pagerinti REM miego kokybę, kuris atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikimui, medžiagų apykaitai ir imuninei sistemai. 2004 m. žurnale The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism paskelbtas tyrimas įvertino melatonino kaip maisto papildo poveikį pacientams, kurių REM miegas buvo sutrikęs. Melatoninas buvo vartojamas 3 mg doze nuo 22:00 iki 23:00 keturias savaites. Rezultatai parodė, kad melatoninas žymiai pagerino REM miego trukmę ir kokybę. REM miego dalis padidėjo nuo 14,7% → 17,8%. Per tą laiką pagerėjo ir dienos savijauta bei bendras klinikinis vertinimas.

Miego higiena – kokybiško miego pagrindas

Žinome, kas yra miegas ir kas yra higiena, bet ką tiksliai reiškia miego higiena? Miego higiena – tai įpročiai ir aplinkos sąlygos, prisidedančios prie gilaus ir atstatančio miego. Tai apima tiek fizinę miegamojo aplinką, tiek dienos ir vakaro rutinas, kurios paruošia kūną ir protą poilsiui. Kai miego higiena tvarkinga, užmigti tampa lengviau, naktinis miegas tampa gilesnis, o rytinis kėlimasis – malonesnis.

Pagrindiniai miego higienos principai:

Reguliarumas. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Reguliarus miego grafikas padeda organizmui laikytis natūralaus paros ritmo.
Laikas be ekranų prieš miegą. Bent 30–60 minučių prieš miegą venkite žiūrėti į telefoną, kompiuterį ir televizorių. Ekranų mėlynoji šviesa mažina melatonino gamybą.
Paskutinis valgis. Vakarieniaukite bent 2–3 valandas prieš miegą, kad virškinimas spėtų nusistovėti.
Kava ir gėrimai su kofeinu. Venkite gėrimų su kofeinu po pietų – maždaug 6–8 valandas prieš miegą.
Alkoholis. Negerite alkoholio prieš miegą. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jis sutrikdo vėlesnį miegą ir mažina gilaus miego bei REM miego kokybę.
Raminanti vakarinė rutina. Sukurkite įprotį maždaug valandą prieš miegą skirti laiko sau – skaitykite, maudykitės šiltoje vonioje arba klausykite raminančios muzikos.
Tamsi aplinka. Miegokite vėsioje (apie 18–20°C), tamsioje ir ramioje vietoje.

Melatonino vartojimas – kada ir kiek?

Daugumos žmonių organizmas gamina pakankamai melatonino, kad galėtų pats užmigti. Melatonino vartojimas kaip maisto papildo gali būti naudingas tiems, kurie patiria trumpalaikį nemigą, nori prisitaikyti prie laiko juostų skirtumo, dirba naktimis arba yra naktiniai pelėdos, norintys eiti miegoti anksčiau.

Jei norite padėti savo organizmui pasiekti atstatantį ir kokybišką miegą, ICONFIT Good Sleep kapsulės yra čia, kad padėtų. Be melatonino, šios kapsulės turi kelis natūralius miego gerintojus, tokius kaip melisa, valerijonų ekstraktas ir magnis.

Susipažink su ICONFIT Good Sleep kapsulėmis čia

Sunku pateikti aiškų atsakymą į klausimą apie geriausią laiką vartoti melatoniną, nes ekspertų nuomonės skiriasi, tačiau vidutiniškai tai yra nuo 30 minučių iki 2 valandų prieš pageidaujamą miego laiką.

Kalbant apie melatoniną, galioja principas „mažiau yra daugiau", ir verta pradėti nuo 0,3–3 mg dozių. Jei po 1–2 savaičių melatonino vartojimo nepastebima jokių pokyčių ir miego problemos išlieka, reikėtų pasitarti su specialistu.

Melatonino šalutinis poveikis ir saugumas

Melatoninas yra saugus daugumai suaugusiųjų vartoti 1–3 mėnesius. Ilgalaikio vartojimo poveikis ir saugumas, ypač vaikams, nėra gerai ištirti.

Melatoninas netinka visiems:

Nėščioms ir žindančioms moterims
Žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis
Žmonėms, kuriems pasireiškia traukuliai
Žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos

Taip pat pasikonsultuokite su gydytoju, jei sergate diabetu ar turite aukštą kraujospūdį. Melatonino maisto papildai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir taip pat gali padidinti kraujospūdį žmonėms, vartojantiems tam tikrus kraujospūdį mažinančius vaistus.

Melatoninas paprastai yra saugus trumpalaikiam vartojimui, tačiau gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis – dažniausiai vartojant dideliais kiekiais.

Melatoninas vaikams

Paprastai melatonino nereikėtų duoti sveikiems, normaliai besivyskantiems vaikams iki 3 metų, nes jų sunkumai užmigti ir išlikti miegančiam beveik visada yra elgesio pobūdžio.

Melatoninas gali būti rekomenduojamas vaikams, turintiems neurologinių sutrikimų, tokių kaip autizmo spektro sutrikimas arba dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), tačiau tai visada turi būti daroma prižiūrint gydytojui.

Melatoninas maiste – natūralus miego palaikytojas

Melatonino gamybai reikalinga aminorūgštis triptofanas, gaunama iš maisto – tai žaliava, iš kurios organizmas sintetina serotoniną ir galiausiai melatoniną. Kad šis procesas pavyktų, organizmui reikia kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip B6 ir B12 vitaminai, magnis ir cinkas. Jei šių medžiagų lygis žemas, melatonino gamyba taip pat gali sumažėti. Maisto produktai, palaikantys natūralią organizmo melatonino gamybą, yra kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, soja ir bananai.

Tačiau čia yra staigmena – kai kuriuose maisto produktuose melatoninas jau yra. Melatoninas natūraliai randamas daugelyje augalų (fitomelatoninas) ir net buvo aptiktas vynuose.

Melatoninas iš maisto organizme absorbuojamas gana greitai, tačiau jo biologinis prieinamumas yra gana žemas – 1–37%. Vis dėlto tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, bananų, apelsinų ar ananasų sulčių gėrimas padidina melatonino kiekį kraujyje maždaug per dvi valandas nuo suvartojimo. Todėl lengvas vakarinis užkandis ar gėrimas iš šių produktų gali palaikyti natūralų miegą ir pagerinti miego gylį.

Melatoninas iš maisto yra paprastas ir natūralus būdas paveikti miego kokybę be maisto papildų.

Šį įrašą pradėsime ir baigsime tuo pačiu dr. Marishkos Brown teiginiu: „Miegas nėra prabanga – tai biologinė būtinybė." Fizinis atsistatymas, atsiminimų išsaugojimas ir emocijų reguliavimas yra tik dalis to, kam mums reikalingas miegas. Melatoninas – pagrindinis miego komponentas – yra gaminamas paties mūsų organizmo. Tačiau vis spartesnis gyvenimo tempas ir dėl to atsirandanti prasta miego higiena daugeliui žmonių sukelia miego trūkumą ir miego sutrikimus. Tačiau esant poreikiui galime sau padėti maisto papildais, kuriuose yra natūralaus melatonino. Verta tai daryti, nes miegas yra biologinė būtinybė.

Šaltinių nuorodos:

Ankstesnis straipsnis B grupės vitaminai ir B12 – energija, nervų sistemos palaikymas ir trūkumas

Kitas straipsnis L-Karnitinas - riebalų deginimo nauda ir vartojimo būdai