Selenas: nauda, trūkumo simptomai ir saugus vartojimas

Apie seleną kalbama retai, nors jo vaidmuo palaikant organizmo sveikatą yra didžiulis. Selenas yra mikroelementas, priklausantis mineralų grupei. Pats mikroelemento apibrėžimas – cheminis elementas, randamas organizmuose itin mažais kiekiais ir būtinas gyvybinėms funkcijoms – atskleidžia, kokia svarbi yra ši medžiaga. Selenas vaidina svarbų vaidmenį skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR sintezėje, reprodukcinėje funkcijoje ir apsaugant organizmą nuo oksidacinio streso bei infekcijų.

Pažinkime šį galingą mikroelementą geriau – kas tai yra, jo nauda, trūkumo simptomai ir visa kita svarbu apie seleną.

Kas yra selenas?

Organizmui seleno reikia nedideliais kiekiais, tačiau šio mikroelemento poveikis sveikatai yra didelis. Organizmas seleno pats nesintetina, todėl turime jo gauti pakankamai iš maisto arba maisto papildų. Organizmas seleną kaupia daugiausia kepenyse, inkstuose, skydliaukėje, kraujyje ir reprodukciniuose audiniuose, tačiau tai skirta funkciniam naudojimui, o ne ilgalaikiam saugojimui.

Selenas yra būtinas mikroelementas, kurio poveikis daugiausia pasireiškia per selenoproteinus. Visų šių seleną turinčių baltymų funkcijų dar nėra visiškai ištirta, tačiau žinoma, kad jie atlieka labai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Selenoproteinai yra centriniai ląstelių veikimui, o jų normalus funkcionavimas priklauso nuo tinkamo seleno tiekimo.

Vienas pagrindinių seleno vaidmenų yra skydliaukės hormonų gamybos reguliavimas, tačiau jis turi ir kitų svarbių funkcijų. Susipažinkime su jomis plačiau.

Seleno nauda organizmui

Selenas pasižymi plačiu teigiamu poveikiu sveikatai, įskaitant:

• Stiprus antioksidacinis poveikis. Selenas palaiko organizmo antioksidacinę gynybą per selenoproteinus, padėdamas neutralizuoti žalingus deguonies junginius ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
• Imuninės sistemos stiprinimas. Selenas palaiko imuninę sistemą daugiausia per selenoproteinus – jie remia normalią imuninių ląstelių funkciją ir išlikimą bei padeda apsaugoti jas nuo oksidacinio streso. Selenoproteinai taip pat reguliuoja uždegimą ir imuninį atsaką. Seleno trūkumas tikrai silpnina imuninį atsaką, tačiau seleno papildymas nesuteikia reikšmingos papildomos naudos, jei seleno lygis organizme jau yra pakankamas.
• Skydliaukės hormonų reguliavimas. Selenas palaiko normalią skydliaukės funkciją, padėdamas organizmui gaminti ir aktyvuoti skydliaukės hormonus bei apsaugodamas skydliaukę nuo oksidacinio streso.

• Širdies ir kraujagyslių apsauga. Selenas dalyvauja organizmo antioksidacinėje ir priešuždegiminėje gynyboje bei palaiko normalią ląstelių funkciją ir apykaitą, kas taip pat svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
• Vaisingumo palaikymas (ypač vyrams). Selenas palaiko normalią spermatogenezę ir padeda apsaugoti lytines ląsteles nuo oksidacinio streso.
• Uždegiminės reakcijos reguliavimas. Pakankamas seleno lygis siejamas su mažesniais uždegimo žymenimis ir subalansuotu imuninio atsako reguliavimu.

Kiek seleno reikia organizmui?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė tinkamą seleno paros normą (AI). AI yra kiekis, kuris užtikrina, kad selenoprotein P lygis kraujyje pasiektų plokščiakalnį, kurį EFSA laiko tinkamo seleno tiekimo rodikliu.

Seleno trūkumas ir jo simptomai

EFSA vertinimu, dauguma europiečių, valgydami įvairų maistą, gauna pakankamai seleno. Tačiau mažesnis seleno kiekis gali pasireikšti regionuose, kuriuose dirvožemis yra skurdus selenu, o seleno gavimas iš maisto yra mažas. Tai apima Baltijos šalis, kuriose dirvožemis natūraliai yra mažai seleno.

Seleno trūkumas organizme ir genetiniai selenoproteinų sistemos pokyčiai yra susiję su daugeliu ligų, įskaitant širdies ir raumenų ligas, imuninius sutrikimus, neurologinius ir hormoninius sutrikimus.

Seleno pasiskirstymas organizme yra dinamiškas – seleno trūkumo atveju organizmas pirmenybę teikia seleno nukreipimui į skydliaukę ir smegenis, kad išlaikytų gyvybines funkcijas.

Seleno trūkumo simptomai

Žinoma, kad seleno trūkumas yra susijęs su problemomis keliose kūno sistemose, įskaitant širdies ir kraujagyslių, imuninę bei endokrininę sistemas. Seleno trūkumas gali sukelti tokias ligas kaip Kešano liga bei raumenų ir širdies pažeidimai.

Galimi seleno trūkumo požymiai:

• Plaukų slinkimas, trapūs plaukai ir nagai
• Nuovargis
• Smegenų migla, sunku susikaupti arba atminties problemos
• Raumenų silpnumas ir skausmas
• Susilpnėjusi imuninė sistema
• Sumažėjęs vaisingumo lygis vyrams
• Skydliaukės sutrikimai

Šie simptomai yra nespecifiniai, o kraujo tyrimas yra geriausias būdas nustatyti seleno kiekį organizme ir galimą jo trūkumą.

ICONFIT aukštos kokybės ir didelio biologinio prieinamumo seleno papildas padeda patenkinti kasdienius organizmo seleno poreikius.

  Peržiūrėkite ICONFIT seleną čia

Natūralūs seleno šaltiniai – selenas iš maisto

Seleno kiekis augaliniame maiste priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame maistas auginamas. Krituliai, garavimas, pesticidai ir pH lygis – visa tai gali paveikti dirvožemio seleno kiekį. Seleno kiekis augaliniame maiste savo ruožtu veikia seleno kiekį gyvūnuose, kurie valgo tuos augalus. Tačiau gyvūniniai baltymai paprastai yra geras seleno šaltinis.

Seleno šaltiniai maiste:

• Brazilijos riešutai: labai daug seleno
• Jūros gėrybės: tunas, sardinės, krevetės, menkė, lašiša, austrės, midijos
• Mėsa: kiauliena, vištiena, kalakutiena, subproduktai (kepenys)
• Grūdai ir ankštiniai: duona iš pilno grūdo, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, keptos pupelės, lęšiai, saulėgrąžų sėklos
• Pieno produktai ir kiaušiniai: varškė, pienas, kiaušiniai
• Daržovės: grybai, špinatai, česnakai, mango, ropė (kiekis skiriasi priklausomai nuo dirvožemio)

Kiek seleno yra seleno turtingame maiste? Brazilijos riešutai yra turbūt turtingiausi selenu. Vos keli riešutai gali patenkinti kasdienį seleno poreikį.

Seleno biologinis prieinamumas

Seleno biologinis prieinamumas pirmiausia priklauso nuo jo cheminės formos, o ne tiek nuo to, ar jis gaunamas iš maisto ar papildo, tačiau apskritai selenas yra gerai įsisavinamas. Skiriamas organinis ir neorganinis selenas. Organinis selenas, ypač selenometioninas, labai gerai įsisavinamas organizme (daugiau nei 90 %) ir gali nusėsti organizmo baltymuose, veikdamas kaip seleno atsarga. Neorganinio selenito biologinis prieinamumas paprastai yra mažesnis – paprastai 70–80 % ribose. Tačiau didesnis įsisavinimas automatiškai nereiškia didesnės naudos – kai organizmo poreikiai patenkinti, funkcinis seleno poveikis nebedidėja. Todėl seleno atveju „daugiau" nebūtinai reiškia geriau. Ypač papildų atveju, kurių ilgalaikio per didelio vartojimo reikėtų vengti.

Šios aplinkybės ir sveikatos būklės gali apsunkinti seleno įsisavinimą organizme:

• Dializė
• ŽIV
• Hipotirozė – būklė, kai skydliaukė negamina pakankamai hormonų

Selenas – kada ir kaip jį vartoti kaip papildą?

Nors selenas yra gerai biologiškai prieinamas, iš maisto gauti reikiamą organizmo seleno kiekį nėra savaime suprantama. Ypač regionuose, kur dirvožemis yra skurdus selenu – dėl to kasdienė mityba gali likti kukloka seleno kiekio atžvilgiu.

Seleno papildų vartojimas gali būti pagrįstas, ypač jei kiekis, gaunamas iš maisto, yra nepakankamas, mityba yra vienpusiška (įskaitant vegetarus ir veganus) arba organizmo seleno poreikis padidėjęs.

Moksliškai pagrįsto geriausio seleno vartojimo laiko nėra. Svarbesnė yra pastovumas nei konkretus laikas. Vis dėlto rekomenduojama seleno papildus vartoti su maistu, ypač tokiu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Seleno vartojimas su maistu taip pat gali padėti išvengti lengvo virškinimo trakto diskomforto jautriems asmenims, todėl tai yra gera kasdienė ir nuosekli įpročio susiformavimo galimybė.

Seleno perteklius ir saugumas

Kai seleno gaunama per daug, organizmas jo nekaupia, tačiau didina išsiskyrimą per šlapimą, išmatas ir kvėpavimą. Nors organizmas ir šalina perteklinį seleną, šis procesas nėra pakankamai efektyvus, kad išvengtų toksiško seleno kaupimosi esant per dideliam jo vartojimui, o tai lemia selenozę arba seleno apsinuodijimą.

Atstumas tarp reikiamo ir toksinio seleno kiekio yra labai siauras, todėl svarbu laikytis rekomenduojamos dozės. Jei vartojate kokius nors vaistus (ypač skydliaukės vaistus), esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.

Seleno trūkumas gali sukelti ligas (pvz., Kešano ligą, raumenų ir širdies pažeidimus), tačiau per didelis vartojimas gali sukelti selenozę.

Selenozės simptomai:

• Plaukų ir nagų pažeidimai
• Česnako kvapas iš burnos
• Virškinimo trakto sutrikimai
• Neurologiniai simptomai

EFSA 2023 m. nustatė naują seleno UL arba maksimalų saugų paros seleno kiekį iš visų šaltinių. UL apskaičiuotos pagal vidutinį kūno svorį.

Seleno UL:

• 1–3 metai: 60 µg/parą
• 4–6 metai: 90 µg/parą
• 7–10 metų: 130 µg/parą
• 11–14 metų: 200 µg/parą
• 15–17 metų: 255 µg/parą
• Suaugusieji (įskaitant nėščias ir maitinančias krūtimi moteris): 255 µg/parą

Selenas ir cinkas – veiksminga pora

Selenas, vartojamas kartu su cinku, yra galingas sveikatą palaikantis derinys. Jie veikia sinergiškai, papildo vienas kitą ir didina efektyvumą, ypač antioksidacinėje apsaugoje.

Pagrindinė seleno ir cinko derinio nauda:

• Imuninė parama: abu mineralai yra svarbūs normaliai imuninei funkcijai ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
• Antioksidacinė apsauga: saugo ląsteles nuo oksidacinio streso sukeliamos žalos.
• Skydliaukės funkcija: selenas yra labai svarbus skydliaukės hormonų sintezei ir aktyvavimui, kuriuos cinkas taip pat netiesiogiai palaiko.
• Vaisingumo palaikymas (ypač vyrams): cinkas ir selenas palaiko normalią spermatogenezę.
• Sveikų plaukų, nagų ir odos palaikymas.

  Susipažinkite su ICONFIT Cinku ir Selenu čia

Selenas yra labai reikalingas organizmo mikroelementas, kuris palaiko imunitetą, pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu ir yra pagrindinis skydliaukės hormonų funkcijos reguliatorius. 
Seleno biologinis prieinamumas iš maisto yra labai geras, tačiau seleno kiekį maiste stipriai veikia seleno kiekis dirvožemyje, kuriame auginamas maistas. Todėl seleno trūkumas yra dažnas reiškinys regionuose su selenu skurdžiu dirvožemiu. Seleno poreikis yra U formos. Išsamiai paaiškinus, tai reiškia, kad tiek per mažas, tiek per didelis vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Saikingumas čia yra raktinis žodis.

Tačiau jei kenčiate nuo seleno trūkumo, aukštos kokybės ir didelio biologinio prieinamumo seleno papildai iš ICONFIT ateis į pagalbą. Peržiūrėkite produktus  ČIA.

Šaltinių nuorodos:

1. Selenas, Nacionaliniai sveikatos institutai
2. Seleno poveikis ir įtaka žmogaus sveikatai, apžvalga, MDPI
3. Selenoproteinų reguliavimas ir funkcija žmogaus ligose, Nacionalinė medicinos biblioteka, PubMed
4. Mokslinė nuomonė dėl toleruojamos viršutinės seleno vartojimo ribos, EFSA žurnalas, Europos maisto saugos tarnyba
5. ThyroidUK, Seleno trūkumas
6. 20 selenu turtingų maisto produktų, Healthline
7. 10 maisto produktų, kuriuose daugiausia seleno, MyFoodData
8. Seleno kiekio maiste nustatymas, Tartu sveikatos apsaugos kolegija