Vitaminas D – kodėl šis saulės vitaminas yra svarbus ir kaip išvengti jo trūkumo

Saulės vitaminu meiliai vadinamas vitaminas D atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų organizme. Be jo tinkamai negali veikti nei kaulai, nei dantys, nei imuninė sistema. Ir tai tik ledkalnio viršūnė.

Estijoje vitamino D lygis gyventojų tarpe, deja, yra mažai tirtas. Dažniausiai cituojami duomenys yra iš ortopedo Leho Ripso daktaro disertacijos Tartu universiteto ligoninėje, paskelbtos 2024 metais. Tyrimas buvo atliktas trimis skirtingais laiko momentais tarp šauktinių karių. Rezultatai buvo gana niūrūs.

Stebimajame tyrime, kuriame dalyviai negavo vitamino D papildų, 36% pavasarį turėjo kritinį trūkumą (<25 nmol/L). Antroje ir trečioje tyrimo dalyse paaiškėjo, kad 600 TV dozė buvo nepakankama, 1200 TV davė tik nedidelį poveikį, o 4000 TV buvo žymiai efektyvesnė palaikant sveiką lygį kraujyje.

Mes ne visi esame šauktiniai, tačiau gyvename po tuo pačiu Estijos dangumi, paveikti tos pačios saulės ir tų pačių veiksnių. Žmonės, atrodo, žino, kad turėtų vartoti vitaminą D, tačiau jo trūkumas tebėra plačiai paplitęs. Kodėl? Priežastys gali būti stebinančios.

Kas yra vitaminas D ir kodėl mums jo reikia?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis daugybę esminių funkcijų žmogaus organizme:

• Padeda įsisavinti kalcį ir fosforą – tai būtina kaulų ir dantų vystymuisi bei stiprumui.
• Stiprina imuninę sistemą ir padeda apsisaugoti nuo bakterinių bei virusinių infekcijų.
• Mažina uždegimą ir palaiko lėtines uždegiminės ligos.
• Padeda išlaikyti sveiką nervų sistemą.
• Palaiko kraujo krešėjimą ir širdies veiklą.
• Užtikrina tinkamą raumenų susitraukimo jėgą.

Ilgalaikis trūkumas gali turėti labai rimtų pasekmių. Kūdikiai ir maži vaikai yra ypač pažeidžiami – jiems gresia rachitas, liga, sukelianti kaulų minkštėjimą ir linkimą. Vyresni žmonės taip pat yra didelės rizikos grupė – jiems gali išsivystyti osteoporozė (kaulų retėjimas) ir osteomaliacija, pasireiškianti silpnais kaulais, kaulų skausmais ir raumenų silpnumu.

Kas sukelia vitamino D trūkumą organizme?

Vitamino D trūkumą organizme gali sukelti keli veiksniai arba jų derinys. Svarbiausi iš jų:

• Nepakankamas buvimas saulėje
• Sąmoningas apsauginio kremo nuo saulės naudojimas
• Vyresnis amžius
• Vitaminu D neturtinga mityba
• Kai kurios ligos (pvz., inkstų nepakankamumas, Krono liga, lėtinis uždegimas, celiakija)
• Tamsesnė odos pigmentacija
• Piktnaudžiavimas alkoholiu ir reguliarus rūkymas

Jei šiuo metu sėdite su vyno taure ir suprantate, kad jau kurį laiką nebuvote saulėje – galbūt laikas užsiregistruoti į vitamino D tyrimą ir profilaktikos tikslais ištraukti vitamino D papildą iš virtuvės spintelės. O jei papildo namuose dar neturite, žiūrėkite čia.

Kam vitamino D trūkumas gresia labiausiai?

Geriausias natūralus vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, ir žvelgiant pro langą Estijoje nesunku suprasti, kodėl vitamino D trūkumas gali išsivystyti taip lengvai.

Vitamino D trūkumas labiausiai gresia:

• Visiems Estijos gyventojams kiekvienais metais nuo rugsėjo iki gegužės
• Žmonėms, kurie daug laiko praleidžia patalpose
• Žmonėms, kuriems diagnozuota osteoporozė
• Vyresniems žmonėms
• Dažnai naudojantiems apsauginį kremą nuo saulės
• Reguliariems rūkaliams ir alkoholio vartojantiems asmenims
• Žmonėms, sergantiems nutukimu
• Žmonėms su lėtiniais uždegiminiais procesais
• Nėščiosioms ir žindančioms motinoms

Net biuro darbuotojai ir kiti, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia patalpose dirbtinėje šviesoje, nėra apsaugoti nuo padidėjusios trūkumo rizikos. Pro langą šviečianti saulė taip pat nepadeda – stiklas blokuoja UVB spindulius, būtinus vitamino D sintezei odoje. Todėl pietų pertrauką verta praleisti lauke – atsigulkite ant pikniko pledas ir pakeltite veidą į saulę.

Dėl tos pačios priežasties tie, kurie vasarą mažai laiko praleidžia lauke (pvz., vyresni žmonės, žmonės su judėjimo apribojimais), taip pat yra didesnės rizikos grupėje. Be to, vyresnio amžiaus žmonių oda sintezuoja vitaminą D mažiau efektyviai, o tai dar labiau didina riziką.

Grafikas pagrįstas Young et al. (2018) tyrimu, kuriame nustatyta, kad senėjimas mažina vitamino D sintezę maždaug 13% per dešimtmetį. Grafikas sukurtas naudojant modeliavimą.

Padidėjusi trūkumo rizika taip pat gresia patalpų sportininkams (žaidžiantiems kamuoliniais žaidimais, plaukikams) – ne tik dėl mažesnio saulės poveikio, bet ir todėl, kad jų raumenų ląstelės fizinio krūvio metu sunaudoja daugiau vitamino D atsargų.

Stebėtina, tačiau žmonės, sergantys nutukimu, taip pat priklauso rizikos grupei – dalis per virškinimo sistemą įsisavinamo ar odoje pagaminamo vitamino D kaupiasi riebaliniame audinyje. Kuo daugiau kūno riebalų, tuo daugiau vitamino D prie jų prisijungia, paliekant mažiau prieinamo kraujyje kaip 25(OH)D vitaminą.

Keli tyrimai parodė, kad rūkalių vitamino D lygis yra maždaug 10–15% žemesnis nei nerūkančių. Tabako dūmai pagreitina vitamino D skilimą kepenyse ir inkstuose, todėl jo lygis kraujyje mažėja. Taip pat yra įrodymų, kad rūkaliai gali turėti žarnyno gleivinės pažeidimų, trukdančių riebalų ir riebaluose tirpaus vitamino D įsisavinimui.

Apsauginio kremo nuo saulės naudojimas: Pagal tarptautinių dermatologijos organizacijų duomenis, SPF15 apsauginis kremas laboratorinėmis sąlygomis blokuoja apie 93% UVB spindulių, o SPF30 – apie 97%, taip slopindamas vitamino D sintezę odoje. Realiomis sąlygomis šis procentas yra mažesnis, nes odą tobulai tolygiai padengti sunku. Vis dėlto apsauginio kremo naudojimas yra labai svarbus, siekiant išvengti priešlaikinio odos senėjimo ir odos ligų. Todėl rekomenduojame naudoti apsauginį kremą kiekvieną kartą, kai leidžiate laiką saulėje.

Vitamino D trūkumo simptomai

Vitamino D trūkumas dažnai slypi nepastebimas – simptomai yra neaiškūs ir gali priminti kitas ligas. Dažniausi galimi simptomai:

• Nuolatinis nuovargis arba prasta nuotaika
• Kaulų skausmai arba lūžių istorija
• Dantų silpnėjimas ar ėduonis
• Raumenų skausmai
• Dilgčiojimas ar adatų dūrimų pojūtis rankose ar pėdose
• Plaukų slinkimas
• Padidėjęs jautrumas infekcijoms
• Blyški oda
• Raumenų trūkčiojimas arba drebulys

Vitamino D trūkumo paprastai nepavyksta ištaisyti vien mityba, nes iš maisto gaunamо vitamino D kiekis, priklausomai nuo mitybos įpročių, paprastai sudaro tik 1–10% paros poreikio. Štai kodėl šeimos gydytojas rekomenduoja reguliariai vartoti vitamino D papildus kaip gydymo dalį.

Vitamino D paros poreikis ir lygis kraujyje

Prieš pradedant aktyviai vartoti papildus, verta patikrinti vitamino D lygį kraujyje. Optimalus lygis visus metus laikomas didesniu nei 75 nmol/L (A1, A5).

Vitamino D lygio kraujyje orientacinės vertės:

• <25 nmol/L – sunkus trūkumas
• 25–50 nmol/L – vidutinis trūkumas
• 50–75 nmol/L – neoptimalus
• 75–150 nmol/L – optimalus
• 250 nmol/L – toksiškas

Kiek vitamino D saugu vartoti kasdien?

Kasdieninis vitamino D poreikis labai priklauso nuo lygio kraujyje, kūno svorio, gyvenimo būdo, amžiaus ir kitų sveikatos būklių. Paprastai rekomendacijos grindžiamos 70 kg sveriančiu suaugusiuoju, kuriam saugi viršutinė riba yra 4000 TV (57 TV/kg). Tačiau tai nereiškia, kad 100 kg sveriantis žmogus turėtų vartoti 5700 TV. Didesnes dozes visada reikia aptarti su gydytoju, o prieš papildų kursą ir po jo reikia patikrinti vitamino D lygį kraujyje, siekiant įvertinti, ar 4000 TV per dieną buvo pakankama (tendencija turėtų būti kylanti). Taip sužinosite, ko jūsų organizmui iš tikrųjų reikia.

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) normas, kurių laikosi ir Estija, saugios paros viršutinės suvartojimo ribos yra:

• Kūdikiai iki 12 mėnesių: 25 µg / 1000 TV
• Vaikai nuo 1 iki 10 metų: 50 µg / 2000 TV
• Paaugliai ir suaugusieji (nuo 11 metų): 100 µg / 4000 TV
• Nėščiosios ir žindančios motinos: 100 µg / 4000 TV

Atminkite: 1 µg = 40 TV.

Vitamino D šaltiniai

Taip pat išsamiau aptarsime tris pagrindinius vitamino D šaltinius – saulę, maistą ir papildus – bei veiksnius, turinčius įtakos vitamino D prieinamumui iš kiekvieno jų.

Saulės šviesa ir sintezė odoje

Vitamino D sintezė odoje vyksta veikiant ultravioletinei spinduliuotei, tiksliau UVB spinduliams, kurie paverčia 7-dehidrocholesteolį odoje į D3 vitaminą. Sintezę įtakojantys veiksniai:

• Metų laikas ir paros laikas – pavasario ir vasaros saulė yra stipresnė nei rudens ir žiemos; pietų saulė yra veiksmingiausia.
• Oras – debesuotumas mažina sintezę.
• Odos tipas ir amžius – tamsesnė oda ir vyresnis amžius mažina sintezę.
• Langai – UVB spinduliai neprasiskverbia pro stiklą.
• Apsauginis kremas nuo saulės – SPF 8 ir aukštesnis ženkliai sumažina vitamino D gamybą.

Estijoje saulė yra patikimas vitamino D šaltinis tik 3–4 mėnesius per metus (daugiausia vasarą). Nuo rugsėjo iki gegužės UVB lygis yra per žemas bet kokiai reikšmingai sintezei.

Vitaminą D turintys maisto produktai

Gauti reikiamą vitamino D kiekį tik iš maisto daugumai žmonių yra didelis iššūkis, nes priklausomai nuo mitybos įpročių, iš maisto gaunamо vitamino D kiekis paprastai sudaro tik 1–10% paros poreikio. Tam pasiekti per dieną reikėtų suvalgyti 50 kiaušinių trynių ir 600–2000 g riebiųjų žuvų – vargu ar tai skamba kaip patraukli mityba daugumai žmonių.

Geriausi vitamino D šaltiniai maiste:

• Riebioji žuvis (pvz., auginamas lašišas, skumbrė, sardinės): 100–300 TV 100 g
• Kiaušinio trynys: ~40 TV viename kiaušinyje
• Pienas arba kefyras: ~40 TV viename litre
• Praturtinti maisto produktai: 80–160 TV 200 ml stiklinėje

Tyrimai rodo, kad vitamino D įsisavinimas paprastai yra didelis (55–99%), vidutiniškai apie 70–80% (A17). Tačiau šis procentas nėra toks reikšmingas, atsižvelgiant į tai, kokie nereikšmingi yra iš maisto gaunami kiekiai. Primename – suaugusiojo paros poreikis yra 50–100 µg (2000–4000 TV).

Kaip pasirinkti vitamino D papildus

Kadangi Estijoje mityba ir saulės šviesa yra nepakankamos, papildai yra veiksmingiausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino D vartojimą. Vitamino D papildų pasirinkimas rinkoje gali pribloškti. Štai trumpas vadovas, į ką atkreipti dėmesį ir ko vengti.

D3 vitaminus iš aukštos kokybės Estijos maisto papildų gamintojo žiūrėkite čia.

Vitamino D dozė – kiek ir kaip vartoti?

Pirmiausia patikrinkite serumo 25(OH)D lygį. Optimalus yra virš 75 nmol/L visus metus. Paros poreikis priklauso nuo amžiaus, svorio ir rizikos grupės.

• Kūdikiai iki 1 metų: ~400 TV
  Vaikai nuo 1 iki 2 metų: 400–800 TV
• Vyresni vaikai (pvz., 12 metų): 800–1600 TV
• Suaugusieji: priklauso nuo svorio ir gyvenimo būdo; saugi paros viršutinė riba yra 4000 TV 70 kg sveriančiam asmeniui

Rizikos grupėms (pvz., osteoporoze sergantiems pacientams, vyresniems žmonėms) gali reikėti didesnės dozės.

Vitamino D perdozavimas ir sauga

Vitaminas D yra būtinas gerą sveikatai palaikyti, tačiau per didelis jo kiekis gali kelti naujų iššūkių organizmui. Vitamino D perdozavimas, arba hipervitaminozė D, yra įmanomas, tačiau itin retas. Europoje numatomas dažnis yra 1 iš 10 000 žmonių. Rimti perdozavimo atvejai paprastai pasitaiko vartojant daugiau nei 10 000 TV, arba 250 µg, vitamino D papildų per dieną kelis mėnesius.

Laimei, žmogaus organizmas yra pakankamai protingas ir yra sukūręs apsauginius mechanizmus, neleidžiančius UV spinduliuotės sintezuojamam vitaminui D pasiekti toksinį lygį. Todėl galima drąsiai ilgai būti saulėje, tačiau verta naudoti ir apsauginį kremą, siekiant išvengti odos problemų.

Vitamino D toksiškumo simptomai daugiausia susiję su hiperkalciemija – per dideliu kalcio kiekiu kraujyje. Juk viena iš pagrindinių vitamino D funkcijų yra padėti organizmui įsisavinti kalcį.

• Pagrindiniai hiperkalciemijos simptomai:
• Nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas
• Dažnas šlapinimasis ir troškulys
• Vėmimas, pykinimas, vidurių užkietėjimas ir pilvo skausmai

Kaip ir kada vartoti vitaminą D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Iš to kyla logiškas išvada – vitaminą D reikia vartoti kartu su riebalų turinčiu maistu, siekiant pagerinti jo įsisavinimą. Žinoma, verta rinktis vadinamuosius geruosius riebalus. Mokslininkai nerado tvirtų įrodymų dėl vitamino D vartojimo laiko (rytas ar vakaras) poveikio. Svarbiausia, kad vitamino D vartojimas taptų kasdiene įpročiu. Gydant vitamino D trūkumą, svarbu taip pat užtikrinti pakankamą kalcio vartojimą. Pakankamo vitamino D ir kalcio derinys mažina kaulų lūžių riziką.

Jei įtariate, kad kenčiate nuo vitamino D trūkumo, pradėkite nuo kraujo tyrimo – jis suteiks aiškų atsakymą. Žinant problemą, galima ją ir spręsti. Jei priklausote daugumai estų, kenčiančių nuo vitamino D trūkumo, į pagalbą ateis papildai – tai greičiausias būdas pašalinti trūkumą. Taip pat galite į savo mitybą įtraukti vitaminą D turtingų produktų, tokių kaip riebiosios žuvys ir kiaušinių tryniai, o geriausia – eiti laukan ir leisti saulei jus šildyti.

Klausimai ir atsakymai

Ar daugiau saulės reiškia daugiau vitamino D?

Ne. Po maždaug 10–30 minučių pietų saulėje (ilgiau tamsesnės odos atveju) organizmas pradeda skaidyti perteklinį vitaminą D, siekdamas išvengti perprodukcijos.

Koks skirtumas tarp vitamino D2 ir D3 ir kurį rinktis?

D2 (ergokalciferolis) yra augalinės kilmės ir randamas daugiausia praturtintuose maisto produktuose. D3 (cholekalciferolis) paprastai yra gyvūninės kilmės ir taip pat gaminamas odoje veikiant UVB spinduliams – jis palaiko vitamino D lygį kraujyje efektyviau ir ilgiau.