Magnesium – Why it is Indispensable for the Body and How to Avoid Deficiency

spalis 1, 2025 Merike Pulk

Magnis – kodėl jis svarbus ir kaip išvengti trūkumo

Magnis yra nepaprastai svarbus mineralas, atliekantis daugybę funkcijų organizme. Jis vaidina svarbų vaidmenį tiek kaulų formavimuisi, tiek kaulų tankio palaikymui. Be to, magnis dalyvauja daugiau nei 300 skirtingų fermentų veikloje, padėdamas reguliuoti biochemines reakcijas (pavyzdžiui, baltymų sintezę) mūsų organizme.

Kas yra magnis ir kodėl jo reikia organizmui?

Magnis yra vandenyje tirpus mineralas, turintis daugybę svarbių funkcijų organizme, kaip minėjome anksčiau. Svarbiausi iš jų:

Dalyvavimas kaulų formavimosi procese ir kaulų tankio palaikymas senstant.
Kraujo spaudimo ir cholesterolio gamybos reguliavimas.
Nervų ir raumenų funkcijų reguliavimas visame organizme, įskaitant širdies raumenį.
Riebalų rūgščių ir baltymų virškinimo palengvinimas bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
Gilaus ir atkuriamojo miego palaikymas.
Streso hormono kortizolio kiekio organizme mažinimas.
Dalyvavimas energijos gamyboje ir baltymų sintezėje.

Galimos ilgalaikio magnio trūkumo sukeltos sveikatos problemos:

Aukštas kraujospūdis ir širdies ligos
Diabetas
Osteoporozė
Migrena
Hipokalcemija (mažas kalcio kiekis serume)
Hipokalemija (mažas kalio kiekis)

Magnio trūkumo simptomai

Žmogaus organizmas yra protingas ir pradės siųsti signalus, kai kažkas negerai arba ko nors trūksta. Mūsų užduotis – išmokti klausytis savo kūno. Tačiau svarbu atsiminti, kad daugelis žemiau išvardytų simptomų nėra būdingi tik magnio trūkumui – juos gali sukelti ir kitos sveikatos būklės.

Galimi magnio trūkumo simptomai:

Raumenų mėšlungis arba spazmai
Nuovargis ir silpnumas
Apetito praradimas
Pykinimas ir vėmimas
Nereguliarūs širdies ritmo sutrikimai
Patologiniai akių judesiai (nistagmas arba akių trūkčiojimas)

Magnio trūkumas gali pasireikšti kiekvienam, nes kasdieniame mityba dažnai trūksta produktų, kuriuose yra daugiausiai magnio – riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir avižinių dribsnių. Didžiausia magnio trūkumo rizika gresia žmonėms, sergantiems:

Virškinamojo trakto ligomis (pvz., Krono liga, celiakija)
2 tipo diabetu
Lėtiniu alkoholizmu (apie 45 % lėtinai vartojančių alkoholį žmonių kenčia nuo magnio trūkumo)

Magnio trūkumas taip pat didėja su amžiumi, ypač vyresniems nei 70 metų žmonėms, nes senstant magnio pasisavinimas iš žarnyno mažėja, o išskyrimas per inkstus didėja. Vyresni žmonės taip pat dažniau serga lėtinėmis ligomis ir vartoja vaistus, kurie dar labiau didina magnio išeikvojimo riziką.

Įvertinti magnio kiekį organizme nėra lengva, nes 50–60 % magnio yra kauluose, o didžioji dalis likusio – minkštuosiuose audiniuose. Dažniausiai naudojamas ir paprasčiausias magnio būklės vertinimo metodas – serumo magnio koncentracijos matavimas, nors serumo lygis menkai koreliuoja su bendru organizmo magnio kiekiu ar koncentracija konkrečiuose audiniuose. Normali serumo magnio koncentracija laikoma 0,75–0,95 (mmol)/L.

Skirtingos magnio formos ir kaip pasirinkti tinkamą

Magnis gaminamas kelių skirtingų formų, kiekviena pasižyminti savitu pasisavinimo greičiu, gryno magnio kiekiu ir galima nauda. Pažvelkime į keturias populiariausias magnio maisto papildų formas Lietuvoje ir palyginkime jas pagal svarbiausius parametrus.

Mg forma	Biologinis prieinamumas (pasisavinimas)	Tirpumas	Virškinamojo trakto toleravimas	Papildomų komponentų nauda
Magnio oksidas	Labai mažas (~4–10 %)	Labai mažas	Dažnai sukelia viduriavimą, virškinamojo trakto dirginimą	Didelis gryno magnio kiekis, tačiau prastai pasisavinamas
Magnio hidroksidas	Mažas (~5–10 %)	Mažas	Dažniau naudojamas kaip vidurius laisvinantis arba antacidinis preparatas, dažnai sukelia virškinimo sutrikimus	Neutralizuoja skrandžio rūgštį, prastai pasisavinamas
Magnio glicinatas (bisglicinatas)	Aukštas (~25–35 %)	Geras	Labai gerai toleruojamas, minimalus vidurius laisvinantis poveikis	Palaiko miegą ir nervų sistemą
Magnio citratas	Aukštas (~25–35 %)	Labai geras (tirpus vandenyje)	Geras, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti lengvą viduriavimą	Tinka raumenų mėšlungiui mažinti

Kodėl magnio oksidas ir hidroksidas dažniausiai naudojami magnio papilduose, nors paradoksaliai jų biologinis prieinamumas, tai yra pasisavinimas, yra mažiausias ir jie neturi jokių pranašumų prieš kitas formas?

Deja, žmonės labai mažai žino, kad skirtingos magnio formos gali labai skirtis tiek kokybe, tiek realia nauda sveikatai. Deja, daugelis papildų gamintojų tuo pasinaudoja. Pavyzdžiui, papilduose dažnai naudojamas magnio oksidas ir hidroksidas, iš kurių elementinio magnio pasisavinimas yra labai mažas. Tačiau kadangi paties junginio masė yra didelė, susidaro iliuzija, kad tai papildas, labai turtingas magniu. Magnio oksidas ir hidroksidas į papildus dedami pirmiausia dėl palankios kainos. Žemiau pateikta lentelė padeda geriau suprasti tai, kas išdėstyta.

Ant pakuotės nurodyta	Reikalinga Mg formos masė 375 mg gryno Mg gauti	Grynas Mg produkte	Biologinis prieinamumas %	Pasisavinama iš 375 mg gryno Mg
Magnio oksidas	625 mg	375 mg	4–10 %	15,0–37,5 mg
Magnio hidroksidas	900 mg	375 mg	5–10 %	18,7–37,5 mg
Magnio glicinatas (bisglicinatas)	1500 mg	375 mg	25–35 %	94–131 mg
Magnio citratas	1250 mg	375 mg	25–35 %	94–131 mg

Keletas papildomų pastabų, kaip nepakliūti į reklaminių triukų spąstus renkantis magnio papildą:

Ant produkto pakuotės nurodyta „Magnio diglicinatas 650 mg". Tai teisinga formuluotė, nes nurodoma bendra magnio formos masė, o ne gryno magnio kiekis. Magnio kiekį galima rasti etiketėje pakuotės gale. Pažvelgus į etiketę galite nustebti – vietoj 650 mg magnio rekomenduojamoje paros dozėje (viena kapsulė) iš tiesų yra tik 90 mg gryno magnio. Vadinasi, tik 13,8 % magnio diglicinato yra elementinis magnis, o tai rodo žemesnę žaliavos kokybę.
Magnis 375 mg. Jei magnio forma nenurodyta, vadinasi, nurodomas elementinio magnio kiekis. Verta pažvelgti į etiketę pakuotės gale ir patikrinti, kokios formos magnis naudojamas – tada galėsite apytiksliai suprasti, kiek magnio organizmas iš tikrųjų pasisavins.

Taigi, jei ant pakuotės nurodyta „magnis" su kiekiu – tai grynas magnis. Jei nurodyta magnio forma su kiekiu – tai bendra tos formos masė, o tikrąjį magnio kiekį rasite pakuotės gale.

Kiek, kokios formos ir kaip vartoti magnį?

Atsitraukite nuo kompiuterio ir pagalvokite, nes organizmo paros magnio poreikis yra 4,5–6,0 mg vienam kilogramui kūno svorio. Be magnio poreikio, reikia atsižvelgti ir į amžių bei fizinį aktyvumą. Kaip minėta, su amžiumi magnio pasisavinimas mažėja. Be to, fizinis aktyvumas sukelia skysčių netekimą iš organizmo, o tai dar labiau padidina magnio poreikį.

Europos maisto saugos tarnyba savo 2025 metų ataskaitoje taip pat nurodė paros magnio poreikį pagal amžių ir vidutinį svorį:

Verta prisiminti, kad optimali vienkartinė magnio dozė yra 100–200 mg. Todėl rekomenduojama vartoti magnį mažesnėmis dozėmis ir, esant poreikiui, kelis kartus per dieną.

Per didelis magnio kiekis iš maisto nekelia pavojaus sveikų žmonių sveikatai, nes inkstai pašalina perteklių su šlapimu. Tačiau problemos gali kilti vartojant per dideles magnio dozes iš papildų ar vaistų – tai gali sukelti viduriavimą, kurį gali lydėti pykinimas ir skrandžio mėšlungis.

Kada vartoti magnį – ryte ar vakare?

Norint nuspręsti, ar vartoti magnį ryte, ar vakare, reikia prisiminti ir vadovautis tuo, kokiu tikslu magnis yra vartojamas.

Magnio vartojimas ryte gali padėti pradėti dieną ramiai bei sumažinti skausmą, raumenų įtampą ir mėšlungį.

Magnio vartojimas vakare gali turėti raminamąjį poveikį kūnui ir protui. Tyrimai rodo, kad magnio vartojimas gali pagerinti miego kokybę kai kuriems žmonėms – ypač tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Norint užtikrinti atkuriamąjį miegą, magnį galima gerti kelias valandas prieš miegą.

Sportuojantiems magnį galima vartoti likus 30 minučių iki treniruotės arba iškart po jos – tai padeda organizmui atkurti magnio kiekį prakaituojant ir sumažinti raumenų skausmą, kurį sukelia per didelis pieno rūgšties kaupimasis.

Magnis ir B6 vitaminas – puiki pora

Jei esate ieškojęs magnio vaistinės ar sveikos gyvensenos parduotuvės lentynose, tikriausiai pastebėjote, kad magnis dažnai eina kartu su B6 vitaminu. Tam yra gera priežastis. B6 vitaminas palaiko nervų sistemą ir skatina neuromediatorių kūrimąsi. Be to, B6 vitaminas padeda magnio geriau pasisavinti ir veikti ląstelių lygmeniu.

Magnio ir B6 vitamino sąveika naudinga:
Streso ir lėtinio nuovargio valdymui
Nuotaikos ir psichinės sveikatos gerinimui
Smegenų veiklos gerinimui
Miego kokybės gerinimui

Susipažinkite su ICONFIT aukštos kokybės Magnesium B6 čia.

Magnis vaikams – ar reikia ir kada duoti?

Magnis yra labai svarbus mineralas vaikų sveikatai ir vystymuisi – jis prisideda prie kaulų ir raumenų formavimosi, organizmo energijos gamybos, imuninės sistemos sveikatos ir nervų sistemos veikimo. Vaikai turėtų gauti reikiamą paros magnio kiekį iš subalansuotos mitybos, tačiau kartais jie taip pat gali kentėti nuo magnio trūkumo. Vis dėlto prieš duodant magnio turinčius papildus vaikams, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar mitybos specialistu.

Įdomu žinoti, kad keli skirtingi moksliniai tyrimai pabrėžia galimą ryšį tarp magnio trūkumo organizme ir dėmesio deficito bei hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) bei autizmo spektro sutrikimo (ASD) vaikams.

Pavyzdžiui, 2019 m. kelių tyrimų apžvalgoje buvo nustatytas mažesnis magnio kiekis plazmoje, serume, visame kraujyje ir plaukuose vaikų, sergančių ADHD.

Magnis maiste ir geriausi natūralūs magnio šaltiniai

Idealiu atveju visą reikiamą magnio kiekį galėtume gauti iš sveikos kasdienės mitybos (pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dietos), tačiau, deja, gyvename ne idealiame pasaulyje. Mitybos specialisto Artūro Minenko teigimu, daugelis žmonių negauna reikiamo magnio kiekio dėl rafinuotų maisto produktų vartojimo, kofeino ir streso poveikio.

Tačiau galite atsikvėpti, nes magniu turtingų produktų pasirinkimas yra platus. Vis dėlto verta prisiminti, kad organizmas paprastai pasisavina apie 30–40 %, o kai kurių šaltinių duomenimis – iki 50 % (EFSA 2015, NIH ODS 2022) su maistu suvartoto magnio.

Peržiūrėkite žemiau pateiktą lentelę ir sužinokite, ką rinktis kasdieniam racionui, kad gautumėte kuo daugiau magnio iš maisto.

Maisto produktas	Mg kiekis (mg/100 g)	Vidutinis pasisavinimas (%)	Realiai prieinamas Mg (mg/100 g)
Moliūgų sėklos	~535 mg	~35 %	~187 mg
Saulėgrąžų ir sezamo sėklos	~325–350 mg	~35 %	~114–123 mg
Anakardžiai ir migdolai	~260–270 mg	~35 %	~91–95 mg
Kakavos milteliai (be cukraus)	~500 mg	~30 %	~150 mg
Juodasis šokoladas (70–85 %)	~230 mg	~30 %	~69 mg
Sojos pupelės (džiovintos)	~280 mg	~40 %	~112 mg
Avižiniai dribsniai	~140 mg	~40 %	~56 mg

*Lentelė sudaryta naudojant USDA FoodData Central, EFSA/Europa, Britanijos NHS ir Suomijos Finel duomenų bazes.

Magnio pasisavinimą iš maisto veikia keli veiksniai.

Teigiamą poveikį turintys veiksniai:

Organinės rūgštys (pvz., citrinų rūgštis, obuolių rūgštis) → gerina tirpumą ir pasisavinimą.
Baltymai (pvz., gyvūniniai baltymai, pieno baltymai) → gali skatinti pasisavinimą.
B6 vitaminas → palaiko ląstelinį transportą.
Vitaminas D → gali netiesiogiai palaikyti mineralų metabolizmą.

Neigiamą poveikį turintys veiksniai:

Fitinės rūgštys (grūduose, ankštiniuose augaluose) → jungiasi su magniu ir mažina jo pasisavinimą.
Oksalatai (špinatuose, burokėliuose) → suriša magnį į netirpų kompleksą.
Didelės kalcio dozės → gali sumažinti Mg pasisavinimą konkurencijos būdu, nors poveikis paprastai yra nedidelis, jei suvartojamas kiekis išlieka normaliose ribose.
Kava ir alkoholis → skatina Mg netekimą su šlapimu, tačiau ne tiek mažina pasisavinimą.

Visi kasdien geriam daugiau ar mažiau vandens, o gera žinia ta, kad net paprastas čiaupų, buteliuotas ir mineralinis vanduo gali turėti magnio, tačiau kiekis priklauso nuo konkretaus vandens šaltinio ir, buteliuoto vandens atveju, nuo prekės ženklo.

Tikimės, kad šis straipsnis suteikė jums gerą supratimą apie tai, kodėl magnis yra toks svarbus tiek kūnui, tiek protui. Manome, kad visi norime sveikų kaulų, sveikos nervų sistemos, atkuriamojo miego ir jaustis energingai tiek fiziškai, tiek psichiškai. Sąmoningai rinkitės magniu turtingus maisto produktus kasdieniam racionui, o jei vienas viską apgalvoti sunku – pasirinkite magnio papildą, labiausiai atitinkantį jūsų poreikius.

Šaltiniai:

Ankstesnis straipsnis Omega-3 – žuvų taukų nauda ir šaltiniai

Kitas straipsnis Vitaminas D – kodėl šis saulės vitaminas yra svarbus ir kaip išvengti jo trūkumo