Omega-3 – žuvų taukų nauda ir šaltiniai
Omega-3 riebalų rūgštys – tikriausiai esame visi apie jas girdėję. Tačiau ar iš tiesų žinome, kas jos yra ir kodėl jų mums reikia?
Omega riebalų rūgštys yra būtinos, nes jos yra ląstelių membranų statybiniai blokai. Jos mažina uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, smegenų ir akių vystymąsi bei funkcionavimą. Omega riebalų rūgštys taip pat dalyvauja normaliai veikiant odai ir imuninei sistemai. Jų trūkumas gali sukelti problemų visose šiose srityse – pavyzdžiui, padidinti uždegimo ir širdies ligų riziką, susilpninti imunitetą, pabloginti koncentraciją ir atmintį. Tai tik kelios iš problemų, kurios gali kamuoti organizmą, kai omega riebalų rūgščių nepakanka.
Jei žuvis retai puošia jūsų vakarienės stalą, o omega papildai dar nerado vietos jūsų lentynoje – šį straipsnį verta perskaityti ypač atidžiai.
Kas yra omega-3, dar vadinama žuvų taukai
Pagrindinės omega riebalų rūgščių grupės yra omega-3 ir omega-6. Abi jos yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia, kad organizmas negali jų gaminti pakankamai ir turime jas gauti iš maisto arba papildų. Geriausiai žinomas ir pagrindinis omega-3 šaltinis yra žuvis ir žuvų taukai, todėl šios sąvokos dažnai vartojamos pakaitomis.
Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių atstovai yra:
-
Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), randamos žuvyse, žuvų ir krilių taukuose.
-
Alfa-linoleno rūgštis (ALA), randama augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, sojų ir rapsų aliejuje).
DHA ir EPA pirmiausia sintetina mikrodumbliai jūrinės maisto grandinės pradžioje, o ne žuvys. Mikroduobliams judant maisto grandine aukštyn, žuvys įgyja omega-3 riebalų rūgščių ir kaupia jas savo audiniuose. Tad didelis ačiū mikrodumbliams!
Organizmas gali sintetinti EPA ir DHA iš ALA nedideliu kiekiu (mažiau nei 15 %), tačiau efektyviau jas gauti tiesiogiai iš maisto ar papildų.
Omega-3 nauda
Norint suprasti, kaip svarbi omega-3 yra mūsų organizmui, verta paminėti, kad ji yra svarbus membranos, supančios KIEKVIENĄ LĄSTELĘ kūne, komponentas. Vien ši mintis verčia susimąstyti. DHA ypač daug randama akies tinklainėje, smegenyse ir spermatozoiduose. Omega-3 riebalų rūgštys suteikia kalorijų organizmui energijai gauti ir atlieka daug funkcijų širdyje, kraujagyslėse, plaučiuose, imuninėje sistemoje ir hormonus gaminančių liaukų tinkle – endokrininėje sistemoje. Pažvelkime atidžiau, kaip omega-3 palaiko mūsų organizmą.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų – mažindamos trigliceridų kiekį, sumažindamos netaisyklingo širdies plakimo (aritmijos) riziką ir lėtindamos apnašų susidarymą arterijose. Jos taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Skamba gerai!
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, padeda išlaikyti smegenų ląstelių membranų lankstumą ir vientisumą, o tai prisideda prie atminties ir mokymosi gebėjimų. Pakankamas omega-3 vartojimas gali gerinti kraujo tekėjimą į smegenis, palaikyti pažinimo funkciją ir lėtinti su amžiumi susijusį kognityvinį nuosmukį.
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, prisideda prie sąnarių sveikatos – mažindamos uždegimą ir saugodamos kremzles, galimai lėtindamos jų irimą.
Omega-3 veikia kaip imuninės sistemos balansuotojas: ji slopina perteklinį uždegimą, ramina pernelyg reaguojančias imunines ląsteles ir kartu palaiko ląstelių valymąsi bei audinių atsistatymą.
Omega-3 ir odos ligos. Tyrimai rodo teigiamą omega-3 vartojimo poveikį kelioms odos ligoms:
-
Psoriazė – mažina uždegimą, odos storėjimą ir imuninių ląstelių perteklių.
-
Atopinis dermatitas (egzema) – mažina niežėjimą ir uždegimą, sumažina IgE kiekį ir alerginių ląstelių aktyvumą.
-
UV spinduliuotės sukeltas uždegimas – mažina patinimą ir ląstelių pažeidimus po saulės nudegimo.
Maisto produktai, turtingi omega-3
Kokius maisto produktus reikėtų rinktis parduotuvėje, kad gautumėte kuo daugiau omega-3 riebalų rūgščių?
Omega-3 pravardė – žuvų taukai – suteikia gerą užuominą, nes žuvis yra geriausias šaltinis. Jei į savaitinį apsipirkimo sąrašą įtrauksite žuvų ikrus, skumbrę ir ančiuvius – esate teisingame kelyje. Pažvelkite į omega-3 turtingų produktų sąrašą žemiau:
Kas yra omega-6
Kalbant apie omega riebalų rūgštis, tikrai esate girdėję žodį omega-6. Tačiau pažinkime omega-6 geriau.
Omega-6 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, tai reiškia, kad organizmas pats negali jos gaminti ir turime ją gauti iš maisto.
Pagrindiniai omega-6 riebalų rūgščių atstovai yra:
-
Linolo rūgštis (LA) – taip pat nepakeičiama, randama augaliniuose aliejuose.
-
Arachidono rūgštis (AA) – sintetinama iš linolo rūgšties.
Omega-6 nauda
Omega-6 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, kurią turime gauti iš maisto. Svarbu prisiminti, kad pakankamu, tačiau kukliu kiekiu, ji suteikia kelias naudas mūsų organizmui:
-
Saugo širdies ir kraujagyslių sistemą.
-
Padeda palaikyti normalų kraujo cholesterolio kiekį. Naudingas poveikis pasireiškia vartojant 10 g LA per dieną.
-
Svarbi kaip ląstelių membranų sudedamoji dalis ir metabolinių procesų veikimui.
Kiek omega-6 vartoti per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) omega-6 (daugiausia linolo rūgšties, LA) rekomendaciją laiko minimaliu lygiu, kurį reikėtų vartoti kasdien širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti ir organizmo poreikiams patenkinti. EFSA mano, kad bent 4 % kasdienio energijos kiekio turėtų būti gaunama iš omega-6 (arba apie 8–12 g per dieną).
Omega-6 riebalų rūgščių ypač daug yra augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose.
Omega-9 ir jos nauda
Pažvelkime, kaip į tai įsijungia omega-9. Skirtingai nei omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, omega-9 organizmas gali tam tikru mastu sintetinti pats. Žinomiausia omega-9 yra oleino rūgštis, kurios gausu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje.
Omega-9 yra mūsų sveikatos draugė, nes:
-
Omega-9 padeda sumažinti „blogojo" LDL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo" HDL cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti kraujotaką.
-
Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali mažinti lėtinį uždegimą ir palaikyti imuninę sistemą.
-
Omega-9 gali pagerinti insulino jautrumą ir gliukozės balansą, taip sumažindama 2 tipo diabeto riziką.
Oleino rūgštis yra vienas iš pagrindinių junginių, paaiškinančių, kodėl Viduržemio jūros regiono dieta yra tokia naudinga sveikatai.
Kiek omega-9 vartoti per dieną?
EFSA nenustatė konkrečių dienos rekomenduojamų omega-9 reikšmių, nes organizmas gali jas sintetinti pats ir jos neturi nustatytų sveikatos teiginių ar rizikų. Vis dėlto EFSA rekomenduoja, kad bendras riebalų suvartojimas sudarytų 20–35 % kasdienio energijos kiekio, o mononesotintosios riebalų rūgštys (įskaitant omega-9) turėtų būti sveikos riebalų dietos dalis. Pagrindiniai omega-9 šaltiniai maiste yra augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos.
Pažvelkime į kai kuriuos gerus omega-9 šaltinius mityboje:
Įprastas ir didelio oleino kiekio aliejus. Jei pastebėjote, kad kai kurie aliejai pažymėti kaip „high oleic", o kiti ne – tam yra labai gera priežastis. Pagrindinis skirtumas tarp jų yra riebalų rūgščių sudėtis: didelio oleino kiekio aliejuose yra žymiai daugiau oleino rūgšties (70–85 %) ir mažiau linolo rūgšties nei įprastuose aliejuose. Dėl to jie pasižymi geresniu oksidaciniu stabilumu, yra atsparesni karščiui ir tinkami naudoti aukštose temperatūrose. Didelio oleino kiekio aliejai laikomi draugiškesniais širdžiai dėl teigiamo oleino rūgšties poveikio cholesterolio kiekiui.
Omega-3, 6 ir 9 balansas
Omega-3 ir omega-6 organizme konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie gamina signalinius molekules, reguliuojančias uždegimą, kraujagyslių susitraukimą ir trombocitų agregaciją. Omega-3 padeda subalansuoti uždegiminius procesus, o omega-6 linkusi skatinti uždegimą ir kraujo krešėjimo reakcijas. Šių riebalų rūgščių vartojimo balansas gali paveikti lėtinių ligų (pvz., širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio) vystymąsi. Omega-9 taip pat padeda subalansuoti uždegiminius procesus, todėl dėl sveikatos priežasčių ji taip pat rekomenduojama.
Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šių riebalų rūgščių balansas organizme? Kalbant apie omega riebalų rūgščių balansą, dėmesys sutelkiamas į omega-6 ir omega-3 balansą, nes omega-9 nėra nepakeičiama – organizmas gali ją gaminti pats. Evoliuciškai omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis mityboje buvo apie 1:1. Šiandieninėje Vakarų mityboje šis santykis yra žymiai didesnis (15–17:1), nes vartojame per daug omega-6 ir per mažai omega-3. Paprastai sveikas omega-6 ir omega-3 balansas rekomenduojamas 1:1 iki 4:1.
Kaip rinktis omega-3 / žuvų taukų papildą
Omega-3 papildai vaistinėse, maisto prekių ir internetinėse parduotuvėse siūlomi labai plačiu asortimentu. Renkantis šį papildą, reikėtų atsižvelgti į keletą svarbių kriterijų.
Peržiūrėti ICONFIT Omega produktus
Kokybė ir grynumas
Svarbu stebėti omega-3 papildų kokybę. Aukštos kokybės omega-3 reiškia, kad ji yra gryna, stabili ir gerai įsisavinama. Bet ką tai tiksliai reiškia?
Oksidacinis stabilumas. EPA ir DHA yra labai jautrios oksidacijai ir turi būti laikomos atokiai nuo šviesos, deguonies ir karščio (pvz., tamsiose kapsulėse, sandarioje pakuotėje). Produktui apsaugoti ir galiojimo laikui pratęsti į jį dedami antioksidantai – dažniausiai E ir C vitaminai.
Perdirbimo būdas. Mikroenkapsuliacij (miltelių kapsulizavimas naudojant krakmolą, želatiną, augalinius dervingus) padeda apsaugoti omega-3 nuo karščio, šviesos ir deguonies bei pratęsia galiojimo laiką.
Gryna sudėtis. Omega-3 šaltinių grynumas priklauso visų pirma nuo vandens aplinkos, kurioje gyvena žuvis, ir nuo to, kiek aukštai ji yra maisto grandinėje. Kuo žuvis didesnė ir senesnė, tuo daugiau gyvsidabrio, dioksinų ir kitų aplinkos toksinų kaupiasi jos audiniuose. Mažos ir trumpaamžės žuvys, tokios kaip ančiuviai, sardinės, silkė, skumbrė (ypač mažoji Atlanto arba Norvegijos skumbrė, ne karalinė skumbrė) ir lašiša (ypač laukinė, Atlanto lašiša), turi mažiau sunkiųjų metalų.
ICONFIT aukštos kokybės omega-3 papildą, pagamintą iš smulkių ančiuvių, rasite čia.
Biologinis prieinamumas, arba kaip gerai organizmas gali virškinti, įsisavinti ir perkelti omega-3 riebalų rūgštis į kraują ir ląsteles. Omega-3 riebalų rūgštys geriau įsisavinamos, kai jos vartojamos kartu su riebalų turinčiu maistu. Oksiduotos omega-3 taip pat yra mažiau biologiškai prieinamos ir veiksmingos bei gali labiau pažeisti ląsteles.
Pakankamas EPA ir DHA kiekis. Paprastai rekomenduojama, kad sveiki suaugusieji vartotų bent 250–500 mg EPA ir DHA kartu per dieną.
EPA ir DHA kiekis ir kiek jų vartoti
Taigi ko reikėtų ieškoti renkantis, kad įsigyjamas papildas iš tikrųjų būtų naudingas?
Renkantis omega-3 papildą, itin svarbu stebėti EPA ir DHA kiekį produkte, nes teigiamas šių riebalų rūgščių poveikis pasireiškia tik tada, kai kasdien suvartojamas tam tikras kiekis. Apie kokius kiekius kalbame?
-
DHA padeda palaikyti normalų regėjimą ir smegenų funkciją, kai kasdien vartojama 250 mg DHA.
-
EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies funkcijos suaugusiesiems, kai kasdien vartojama 250 mg EPA ir DHA.
-
DHA ir EPA padeda palaikyti normalų kraujospūdį suaugusiesiems, kai kasdien vartojama 3000 mg EPA ir DHA.
-
DHA ir EPA prisideda prie normalaus trigliceridų kiekio kraujyje palaikymo suaugusiesiems, kai vartojama 2000 mg EPA ir DHA per dieną.
Bendra kasdienė EPA ir DHA dozė neturėtų viršyti 5000 mg (5 g).
Iš to, kas išdėstyta, logiškai galima daryti išvadą, kad norint pajusti naudingą omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikį, svarbu kasdien vartoti bent 250 mg. Tačiau tai yra absoliutus minimumas. Apskritai sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama vartoti bent 250–500 mg EPA ir DHA kartu per dieną.
ICONFIT Premium omega-3 papildą su grynu, stabiliu ir reikiamu EPA ir DHA kiekiu rasite čia.
Didesnės EPA ir DHA dozės rekomenduojamos esant kelioms sveikatos būklėms. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir esantiems širdies smūgio rizikos grupėje, rekomenduojama vartoti iki 1000 mg EPA ir DHA per dieną. Be to, didesni EPA ir DHA kiekiai yra būtini šioms sveikatos būklėms:
-
Nėštumas ir vaisiaus vystymasis – omega-3 yra būtina vaisiaus ir vaiko smegenų, regėjimo ir imuniteto vystymuisi.
-
Įvairios širdies ir kraujagyslių ligos – omega-3 mažina uždegiminius žymenis, gerina kraujagyslių elastingumą ir gali stabilizuoti aterosklerozines apnašas. Pavyzdžiui, EPA ir DHA gali sumažinti pasikartojančio infarkto ar staigios mirties riziką po širdies smūgio.
-
Žmonės, sergantys Alzheimerio liga ir ankstyvuoju pažinimo sutrikimu – smegenų funkcijai palaikyti ir uždegimui mažinti.
Bet kiek omega riebalų rūgščių saugu vartoti? 2012 m. Europos maisto saugos tarnybos paskelbtame straipsnyje Europos mokslininkai teigia, kad duomenų nustatyti tvirtą DHA ar EPA vartojimo viršutinę ribą nepakanka. Tačiau mokslininkai vertina, kad ilgalaikis saugus vartojimas iki 5000 mg (5 g) EPA ir DHA per dieną yra saugus, nes:
-
nepadidina kraujavimo rizikos
-
nedaro poveikio cukraus kiekiui kraujyje, imunitetui ar oksidaciniam stresui, jei riebalai yra stabilūs
Omega riebalų rūgščių vaidmuo nėštumo metu ir kūdikio vystymesi
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra svarbios viso nėštumo metu, palaikydamos tiek motinos sveikatą, tiek vaisiaus augimą. DHA kaupiasi vaisiaus smegenyse ir tinklainėje, palaikydama akių ir smegenų vystymąsi. DHA kaupimasis tinklainėje baigiasi gimimo metu, o kaupimasis smegenyse tęsiasi pirmuosius dvejus gyvenimo metus.
Tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, sumažina priešlaikinio gimdymo (iki 37 savaičių) riziką 11 %, ankstyvojo priešlaikinio gimdymo (iki 34 savaičių) riziką 42 % ir mažo gimimo svorio riziką.
EFSA rekomenduoja nėštumo metu papildomai vartoti 100–200 mg DHA per dieną, papildant minimalų suaugusiųjų dienos kiekį – 250 mg DHA ir EPA.
Omega riebalų rūgščių, ypač DHA ir EPA, svarbos mūsų sveikatai palaikymui negalima nuvertinti. Jos yra kiekvienos mūsų kūno ląstelės membranos sudedamoji dalis. Omega riebalų rūgštys padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, imuninę sistemą ir palaiko akių bei smegenų vystymąsi ir sveikatą. Tai pakankamai geros priežastys skubėti į parduotuvę ir pirkti riebią žuvį, nes ji yra geriausias svarbių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis.