B grupės vitaminai ir B12 – energija, nervų sistemos palaikymas ir trūkumas

B grupės vitaminai – tai aštuonių vandenyje tirpių vitaminų kompleksas, kurių kiekvienas atlieka svarbų vaidmenį organizme. Nors jų funkcijos skiriasi, dažnai jie veikia kartu kaip viena komanda. B grupės vitaminai yra svarbūs energijos gamybai, nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Vandenyje tirpūs vitaminai organizme ilgai nesikaupia (išskyrus vitaminą B12), todėl reikiamą B vitaminų kiekį turime gauti kasdien – su maistu arba maisto papildais.

Laikantis pilnavertės ir įvairios mitybos, reikiamą B vitaminų kiekį turėtų būti įmanoma gauti iš maisto. Tačiau jei mityba yra prasta, organizmas tinkamai neįsisavina maistinių medžiagų arba tam tikri vaistai sukelia padidėjusį vitaminų išsiskyrimą iš organizmo – tuomet į pagalbą ateina B vitaminų papildai.

Kodėl B grupės vitaminai svarbūs organizmui?

B grupės vitaminai palaiko daugelį svarbių procesų mūsų organizme. B grupės vitaminai yra svarbūs:

• Energijos gamybai medžiagų apykaitos procese
• Nervų sistemos palaikymui
• DNR sintezei
• Raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi
• Ląstelių dalijimui(si)

Kadangi tai vandenyje tirpūs vitaminai, organizmas jų dideliais kiekiais ilgai nesaugo, o nereikalingi vitaminai paprastai išsiskiria su šlapimu. Būtent dėl šios savybės B vitaminus turime gauti kasdien – iš maisto arba papildų. Tačiau vienas B vitaminas šiuo atžvilgiu skiriasi nuo kitų – vitaminas B12. Šį vitaminą organizmas gali kaupti kepenyse ilgą laiką, todėl trūkumo simptomai gali nepasireikšti net kelerius metus po to, kai jis nustojamas vartoti.

B grupės vitaminų vaidmuo organizme

B grupės vitaminai atlieka skirtingas funkcijas organizme, tačiau dažnai veikia kartu siekdami bendro tikslo.

B grupės vitaminų vaidmuo organizme:

• B1 – tiaminas: svarbus energijos gamybai ir normaliam nervų sistemos veikimui. Palaiko angliavandenių apykaitą ir smegenų veiklą.
• B2 – riboflavinas: reikalingas energijos gamybai ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso. Taip pat palaiko kitų B vitaminų (pvz., B3, B6, B9) apykaitą.
• B3 – niacinas: palaiko ląstelių gebėjimą taisyti pažeistą DNR. Svarbus energijos gamybai ir riebalų apykaitai. Palaiko odos, virškinimo ir nervų sistemos funkciją.
• B5 – pantoteno rūgštis: reikalinga koenzimo A susidarymui (dalyvauja riebalų rūgščių ir hormonų gamyboje). Palaiko energijos gamybą ir streso hormono kortizolio sintezę.
• B6 – piridoksinas: svarbus neuromediatorių (serotonino, dopamino) sintezei. Palaiko imuninę sistemą ir smegenų veiklą.
• B7 – biotinas: palaiko riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą. Svarbus sveikiems plaukams, odai ir nagams.
• B9 – foliatas: būtinas ląstelių dalijimuisi ir kraujo formavimuisi. Nėštumo metu nepakeičiamas vaisiaus nervų sistemos vystymuisi.
• B12 – kobalaminas: būtinas kraujo formavimuisi ir nervų sistemai. Kobalaminas dalyvauja DNR sintezėje ir energijos gamyboje.

Pažiūrėkime, kaip skirtingi B grupės vitaminai veikia sinergiškai organizme.

Kiek B vitaminų organizmui reikia per dieną?

Paros B vitaminų poreikis skiriasi ir priklauso nuo kelių veiksnių – lyties, amžiaus, kūno svorio ir įvairių sveikatos būklių.

Žemiau pateikiamos rekomenduojamos paros B vitaminų normos suaugusiesiems.

*NE = niacino ekvivalentas (1 NE = 1 mg niacino = 60 mg triptofano)
Lentelė sudaryta remiantis EFSA duomenų baze ir Toitumine.ee duomenimis

Vitamino B trūkumo simptomai

Geriausia kovos su sveikatos problemomis priemonė – jų prevencija. Sveikiems žmonėms B vitamino trūkumą lengviausia išvengti laikantis įvairios ir maistingos dietos. Reikėtų užtikrinti, kad kasdieniniame meniu būtų B vitaminais turtingų produktų – mėsos, žuvies, riešutų, lapinių daržovių ir grūdinių kultūrų.

B vitamino trūkumo simptomai gali skirtis priklausomai nuo to, kurio B vitamino trūksta. Simptomai taip pat gali sutapti.

B vitamino trūkumą galima įtarti, jei pasireiškia šie simptomai:

• Stiprus nuovargis ir mažas energijos lygis
• Galūnių tirpimas ar dilgčiojimas
• Skausminga ir paraudusi liežuvio gleivinė
• Prasta nuotaika arba sunkumai susikaupti
• Blyški arba gelsva oda
• Burnos opos
• Raumenų silpnumas
• Pusiausvyros sutrikimai
• Dusulys

Kam gresia B vitamino trūkumas?

Sveiki žmonės, laikantys subalansuotos mitybos, iš maisto gali gauti reikiamą B vitaminų kiekį. Tačiau tam tikrose situacijose B vitamino poreikis padidėja ir verta siekti B vitamino papildo.

B vitaminų papildų vartojimas gali būti naudingas šiais atvejais:

• Nėštumas ir žindymas – padidėja B9 ir B12 poreikis.
• Vyresnio amžiaus žmonės – organizmo gebėjimas išskirti ir įsisavinti B12 iš maisto mažėja.
• Tam tikros sveikatos būklės (celiakija, Krono liga, per didelis alkoholio vartojimas, hipotirozė, anoreksija, po bariatrinių ar kitų svorio mažinimo operacijų) – padidėja B vitaminų trūkumo rizika.
• Veganai – B12 randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose.
• Tam tikri vaistai – protonų siurblio inhibitoriai mažina B12 įsisavinimą. Metforminas gali mažinti tiek B12, tiek B9 lygį.

ICONFIT siūlo aukštos kokybės B vitaminų kompleksą, skirtą palaikyti organizmo B vitaminų poreikį.

Susipažinkite su ICONFIT vitamino B kompleksu čia

B vitaminų kompleksas – kada ir kodėl jį vartoti?

B vitaminų kompleksas – tai maisto papildas, kuriame yra aštuoni skirtingi B grupės vitaminai, svarbūs ląstelių veiklai, medžiagų apykaitai ir energijos gamybai iš maisto. B vitaminai veikia sinergiškai ir dažnai yra priklausomi vienas nuo kito. Jei vieno jų trūksta, kitų darbas taip pat sulėtėja. Kompleksas užtikrina, kad organizmas turėtų visą B vitaminų arsenalą. Pavyzdžiui, B6 ir B12 palaiko nervų sistemą – dalyvauja nervinių impulsų perdavime ir padeda išlaikyti nervinio audinio sveikatą. Kartu jie padeda mažinti nervinės įtampos ir nuovargio simptomus.

B9 ir B12 kartu palaiko kraujodarą – jie yra būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Vieno iš jų trūkumas gali trukdyti kitam veikti, o tai didina anemijos riziką.

Jei žmogus nežino, kurio B vitamino jam trūksta arba kuriai rizikos grupei jis priklauso, verta vartoti vitaminų kompleksą – visos pagrindinės sudedamosios dalys yra vienoje kapsulėje, o organizmas gauna visapusišką ir subalansuotą paramą.

B vitaminai iš maisto

Įvairi ir maistinga mityba turėtų aprūpinti organizmą visais reikiamais B vitaminais, nes jie randami daugelyje maisto produktų – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose, grūduose, daržovėse ir praturtintuose maisto produktuose.

Vitaminas B12 ir jo vaidmuo organizme

Pakalbėkime šiek tiek daugiau apie vieną iš svarbiausių vandenyje tirpių B grupės vitaminų – kobalaminą, arba vitaminą B12. Vitaminas B12 yra būtinas organizmui, nes atlieka šias funkcijas:

• Nervų sistemos vystymasis ir veikimas, įskaitant nervinių skaidulų apgaubimą mielinu, kuris apsaugo nervines skaidulas ir leidžia nerviniams impulsams keliauti greičiau bei efektyviau.
• Normalus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas.
• DNR sintezė.

Kai kurios žmogaus žarnyno bakterijos gamina vitaminą B12, tačiau tai vyksta storojoje žarnoje, kur vitaminas nebėra įsisavinamas – todėl organizmas pats negamina žmogui tinkamo B12. Šį esminį vitaminą turime gauti iš maisto, praturtinto maisto ar papildų pavidalu.

Vitamino B12 trūkumas – simptomai ir pasekmės

Vitamino B12 trūkumas ateina pamažu ir apie save praneša keliais simptomais:

• Nuovargis
• Megaloblastinė anemija (anemija, kurią sukelia B12 arba folio rūgšties trūkumas kraujyje)
• Glositas
• Širdies plakimas
• Blyškumas
• Svorio kritimas
• Nevaisingumas
• Mažas kraujo kūnelių skaičius
• Neurologiniai pokyčiai (tirpimas, dilgčiojimas)

Neurologiniai pažeidimai gali atsirasti net be anemijos ir gali tapti negrįžtami, jei gydymas vėluoja. Depresija taip pat siejama su B12 trūkumu, o nėščiosioms jis gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimus.

B12 šaltiniai – maistas ir papildai

Kaip minėta, reikiamą vitamino B12 kiekį galima gauti iš maisto, praturtinto maisto ar papildų. Kalbant apie vitaminą B12 iš maisto, svarbu pažymėti, kad jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Geriausi B12 šaltiniai maiste yra:

• Kepenys
• Žuvis (pvz., silkė)
• Mėsa (ypač žvėriena, paukštiena, aviena ir jautiena)
• Kiaušiniai
• Sūris, pienas, varškė

Kadangi vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės maiste, veganai, vegetarai ar žmonės, vartojantys labai mažai gyvūninių produktų, turi vartoti vitaminą B12 kaip papildą. Kai kurie augaliniai pieno pakaitalai (pvz., sojos gėrimas, avižų gėrimas ir kt.) bei pusryčių dribsniai gali būti praturtinti vitaminu B12, todėl yra svarbūs jo šaltiniai veganų mityboje.

Kiek vitamino B12 organizmui reikia per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė tinkamą suaugusiųjų paros normą – 4 µg/parą. Tyrimai parodė, kad ≥ 4 µg B12 per dieną siejamas su sveikais biomarkerių rodikliais suaugusiesiems. Vaikų ir kūdikių rekomendacijos išvedamos iš suaugusiųjų normos, atsižvelgiant į ūgį ir kūno dydį.

Rekomenduojama norma vaikams:

• 1,5 µg/parą (kūdikiams nuo 7 iki 11 mėnesių)
• Palaipsniui didėja iki 4 µg/parą (15–17 metų vaikams)

Nėščiosioms ir žindančioms motinoms rekomenduojamos normos atsižvelgia į vitamino perdavimą vaisiui ir į motinos pieną:

• Nėščiosios – 4,5 µg/parą
• Žindančios motinos – 5 µg/parą

Ko ir kiek turėtų suvalgyti sveikas suaugęs žmogus per dieną, kad patenkintų vitamino B12 poreikį?

Kaip išsirinkti kokybišką vitamino B papildą?

Vitamino B papildo pasirinkimas gali atrodyti sudėtingas uždavinys – rinkoje yra daugybė pasirinkimų, o produktuose naudojamos skirtingos vitamino formos ir kiekiai. Kuris papildas tinkamas jums? Štai keletas patarimų, į ką verta atkreipti dėmesį renkantis vitamino B papildą.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis vitamino B papildą

Ne visi B vitaminai yra vienodi. Kai kurios vitamino formos yra bioaktyvios, o kitos – ne. Bioaktyvios formos reiškia, kad organizmas gali jas naudoti iš karto, o neaktyvios formos prieš aktyvavimą reikalauja papildomo kepenų ar virškinimo fermentų darbo.

Bioaktyvių B vitaminų pavyzdžiai:

• B7 (D-biotinas)
• B12 (metilkobalaminas)

Aktyvios B vitaminų formos įsisavinamos geriau nei neaktyvios ir yra ypač svarbios žmonėms, turintiems genetinį polimorfizmą, mažinantį gebėjimą aktyvuoti vitaminus.

Gryna sudėtis. Aukštos kokybės papilde nereikia perteklinių dirbtinių dažiklių, aromatinių medžiagų, saldiklių ar sintetinių stabilizatorių.

Trumpesnis sudedamųjų dalių sąrašas paprastai reiškia aukštesnę kokybę ir geresnį toleravimą, net žmonėms su jautriu virškinimu.

ICONFIT produktų asortimente rasite bioaktyvų B12 papildą su gryna sudėtimi.

Susipažinkite su ICONFIT vitaminu B12 čia

Mūsų organizmas yra visuma, kurioje kiekviena mažiausia dalis atlieka savo vaidmenį, kad organizme viešpatautų harmonija. B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį siekiant ir palaikant šią harmoniją – jie palaiko organizmo energijos gamybą, kraujodarą ir nervų sistemos veiklą. Organizmas B vitaminus gauna iš maisto, tačiau ne visada pakankamai – ypač jei mityba yra vienašališka. Kai kurios sveikatos būklės taip pat gali turėti įtakos B vitaminų įsisavinimui. Kadangi B vitaminai organizme veikia sinergiškai, vieno iš jų trūkumas gali trukdyti kito darbui. Geriausia priemonė tam išvengti – B vitaminų kompleksas, leidžiantis visiems 8 B vitaminams geriausiu būdu atlikti savo funkcijas organizme.

Šaltinių nuorodos:

1. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine, National Library of Medicine, PubMed Central
2. Symptoms of Vitamin B Deficiencies, Healthline
3. Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins, Healthline
4. Vitamiin B12, National Institutes of Health
5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), EFSA
6. B12 vitamiin ehk kobalamiin, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamiinid, Toitumine.ee