Senėjimas – kaip senti sveikai ir išlikti žvaliam

Senėjimas, ar mums tai patinka ar ne, yra natūrali gyvenimo dalis. Nors jo sustabdyti negalime, galime daryti įtaką jo eigai – tai, kaip senstame, labai priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. Ląstelių sveikata, hormonų pusiausvyra, mityba, miegas ir streso lygis tiesiogiai veikia tai, kaip jaučiamės ir atrodome. Tai aktualu tiek šiandien, tiek po 30 metų. Sveikas senėjimas – tai ne tik fizinis aspektas, bet ir socialiniai poreikiai, tokie kaip ryšių su kitais žmonėmis kūrimas ir palaikymas.

Pagrindiniai sveiko senėjimo aspektai:

• Fizinės sveikatos palaikymas – reguliari fizinė veikla, subalansuota mityba ir lėtinių ligų prevencija padeda jaustis žvaliai net sulaukus senatvės.

• Psichinė ir emocinė gerovė – nuolatinis mokymasis, aktyvus dalyvavimas gyvenime ir psichinės sveikatos priežiūra padeda išlaikyti aiškų mąstymą.

• Socialinė gerovė – ryšiai, bendruomeninė veikla ir socialinis aktyvumas mažina vienatvę ir gerina gyvenimo kokybę.

• Funkcinis pajėgumas – gebėjimas susitvarkyti su kasdieniais darbais ir išlaikyti judumą bei savarankiškumą.

• Prisitaikymas – gebėjimas prisitaikyti prie natūralių pokyčių ir koreguoti gyvenimo būdą bei aplinką, kad išliktų gyvenimo džiaugsmas.

Kodėl pradėti nuo 25 metų?

Ar ši frazė jus nustebino? Ar tikrai reikia galvoti apie sveiką senėjimą jau nuo 25 metų? Tačiau taip ir yra, nes po 25 metų organizme pradeda vykti įvairūs pokyčiai:

• Natūrali kolageno gamyba mažėja

• Antioksidacinė apsauga silpnėja

• Medžiagų apykaita lėtėja

• Streso hormonų poveikis didėja

Kaip ir su visomis ligomis, profilaktika visada geriau nei pasekmių šalinimas. Tas pats pasakytina ir apie senėjimą. Ankstyvoji prevencija sukuria geresnį pagrindą daugeliui gerovės metų.

Odos sveikata ir kolagenas kaip jos pagrindas

Kolagenas yra vienas svarbiausių mūsų kūno baltymų – jis sudaro didelę dalį odos ir sąnarių kremzlių jungiamojo audinio, suteikdamas audiniams stiprumo, elastingumo ir stabilumo. Kolagenas taip pat svarbus palaikant odos drėgmės lygį. Kai nuo 25 metų pradeda mažėti natūrali kolageno gamyba odoje, atsiranda smulkių raukšlių ir raukšlelių, oda praranda stangrumą.

Ką sako mokslas apie kolageno poveikį odai?

Mokslas aiškiai rodo, kad hidrolizuotas kolagenas (kolagenas, suskaidytas į mažesnes aminorūgščių grandines) yra vienas veiksmingiausių papildų odos sveikatai ir jaunystei palaikyti. 8–12 savaičių trukmės tyrimai, kuriuose buvo naudojamos 1–10 g hidrolizuoto kolageno per dieną dozės, parodė įspūdingus rezultatus.

Smalsesni skaitytojai apie kolageno poveikio odos sveikatai tyrimus gali paskaityti ČIA.

ICONFIT rekomenduoja Beauty Collagen – tai tikrai puikus aukštos kokybės hidrolizuoto kolageno ir vitaminų mišinys, palaikantis odos, plaukų ir nagų sveikatą.

Susipažinkite su ICONFIT Beauty Collagen čia

Sąnarių ir kaulų gerovė senstant

Senstant mūsų kaulai, sąnariai ir raumenys patiria natūralius, tačiau juntamus pokyčius, kurie veikia laikyseną, judėjimą ir kasdienį komfortą. Štai pagrindiniai pokyčiai, vykstantys senstant:

Kaulai ir sąnariai

• Kaulų tankis mažėja, kaulai tampa trapesni.

• Stuburas trumpėja ir lenkiasi, ūgis mažėja.

• Sąnariai standėja, kremzlė dyla.

• Sąnarių skystis mažėja, atsiranda skausmas ir degeneraciniai pokyčiai.

Raumenys, judėjimas ir laikysena

• Raumenų masė ir jėga mažėja, raumenys standėja.

• Pusiausvyra ir refleksai blogėja.

• Eisena lėtėja, laikysena tampa labiau pasvyrusi į priekį.

• Energijos lygis krenta, nuovargis atsiranda greičiau.

Kaip palaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą senstant?

Yra keletas būdų, kaip ilgalaikiai palaikyti kaulus ir sąnarius, kai jie patiria su amžiumi susijusius pokyčius.

Papildai kaulų ir sąnarių sveikatai palaikyti

Gera žinia ta, kad yra keletas papildų, kurie kompensuoja natūralų kolageno praradimą organizme ir palaiko kaulų bei sąnarių sveikatą:

• MSM – svarbus sieros šaltinis, kurio organizmas reikia kolageną, kreatino ir jungiamojo audinio sintezei. Palaiko sąnarius ir mažina uždegimines reakcijas.

• Hidrolizuotas kolagenas – mažina sąnarių standumą, gerina jų mobilumą ir palaiko kaulų tankį bei atsparumą.

• Vitaminas C – prisideda prie normalios kolageno susidarymo organizme.

• Vitaminas D ir magnis – padeda palaikyti sveiką kaulų ir sąnarių būklę.

ICONFIT rekomenduoja Joint Collagen, kuris be hidrolizuoto kolageno taip pat turi MSM, kalcio, cinko ir magnio papildomai naudai.

Susipažinkite su ICONFIT Joint Collagen čia

Stipri raumenų masė ir kodėl svarbu ją išlaikyti

Raumenų masė natūraliai pradeda mažėti nuo 30 metų – vidutiniškai 3–5% per dešimtmetį. Tai vadinama sarkopenija, ir ji veikia tiek medžiagų apykaitą, tiek fizinį pajėgumą.

Jei kyla klausimas, ar verta dėti pastangas raumenų masei išlaikyti senstant, paprastas atsakymas yra – taip, tai labai svarbu.

Raumenų masės palaikymas taip pat susijęs su ilgesniu gyvenimo trukmė ir didesniu savarankiškumu. Kadangi ilgesnė gyvenimo trukmė ne visada reiškia kokybišką senatvę, tiksliau būtų sakyti, kad raumenų masės palaikymas padeda prailginti sveiką gyvenimą.

Rekomendacijos raumenų masei palaikyti vyresnio amžiaus žmonėms

Su amžiumi susijęs raumenų masės praradimas yra natūralus reiškinys, tačiau šį procesą vis tiek galima sulėtinti. Štai pagrindinės rekomendacijos raumenų masei palaikyti:

• Jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę.

• Įtraukite greitus „galingus judesius", kurie padeda išlaikyti reakcijos greitį ir jėgą.

• Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną (vaikščiojimas, sodininkystė, laiptų lipimas).

• Vartokite pakankamai baltymų (1–1,2 g/kg), kad palaikytumėte raumenų augimą ir išlaikymą.

• Vartokite kreatino, kuris padeda padidinti raumenų masę ir jėgą.

ICONFIT siūlo platų baltymų produktų asortimentą kiekvienam skoniui. 

 Peržiūrėkite ICONFIT baltymų produktus čia

Vitaminai ir mineralai sveikam senėjimui

Geriausias būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis yra subalansuota mityba, turtinga vaisiais ir daržovėmis, pilno grūdo produktais ir liesais baltymais. Tačiau kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms sunku gauti pakankamai šių svarbių maistinių medžiagų iš maisto – dėl sumažėjusio apetito, virškinimo sistemos pokyčių ar vaistų šalutinio poveikio. Čia ir praverčia papildai. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su šeimos gydytoju, kad būtų išvengta galimų sąveikų su vartojamais vaistais ar šalutinio poveikio dėl turimų sveikatos problemų.

Kiekvienas vitaminas ir mineralas atlieka svarbų vaidmenį organizme. Tačiau sveiko senėjimo kontekste kai kurie iš jų yra ypač svarbūs – B grupės vitaminai (ypač B12), vitaminas D, kalcis, magnis ir omega-3.

• B grupės vitaminai. Būtini energijos gamybai, nervų sistemai ir smegenų sveikatai. Ypač svarbus yra B12 vitaminas, nes jo įsisavinimas gali sumažėti su amžiumi.

• Vitaminas D. Palaiko kalcio įsisavinimą, kuris svarbus stipriems kaulams. Vitaminas D taip pat stiprina imuninę sistemą.

• Kalcis. Svarbus kaulų stiprumui ir sveikatai, ypač moterims.

• Magnis. Palaiko raumenų funkciją, širdies sveikatą ir nervų sistemą.

• Omega-3 riebalų rūgštys. Būtinos širdies ir smegenų sveikatai bei uždegimui mažinti.

• Kalis. Padeda reguliuoti kraujospūdį.

• Cinkas. Palaiko imuninę sistemą.

Šiuos būtinus vitaminus ir mineralus galite rasti ICONFIT produktų asortimente ČIA.

Virškinimas, mikrobiomas ir kaip juos palaikyti senstant

Žmogaus žarnyno mikrobiomas reikšmingai veikia bendrą organizmo fiziologiją, medžiagų apykaitą, uždegimo lygį, imuninę sistemą ir net smegenų veiklą. Mikrobiomas kinta visą gyvenimą. Sveikai senstantys asmenys neformuoja „jaunatviško mikrobiomo kopijos" – susiformuoja unikali bendruomenė, kuriai būdingas laipsniškas pagrindinių bakterijų mažėjimas ir retesnių rūšių gausėjimas, taip pat naudingų mikrobinių metabolitų didėjimas, padedantis suvaldyti didėjantį uždegimą ir besikeičiančią žarnyno fiziologiją (pvz., plonėjantį gleivių sluoksnį), būdingą senstant. Todėl jaunatviško mikrobiomo atkūrimas gali nebūti naudingas – vietoj to, mikrobiomo pritaikymas prie senstančio organizmo gali palaikyti geresnę sveikatą ir mažesnį mirtingumą.

Kaip palaikyti sveiką mikrobiomo senėjimą?

Pažvelkime į praktinius žingsnius, kaip palaikyti sveiką mikrobiomo senėjimą:

ICONFIT rekomenduoja virškinimo fermentus, kurie palaiko virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Susipažinkite su produktu ČIA.

Miegas, stresas ir hormonų pusiausvyra

Sveiko senėjimo kontekste miegas, stresas ir hormonų pusiausvyra yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Pažvelkime atidžiau į šiuos ryšius.

• Stresas ir hormonai. Be kito poveikio sveikatai, lėtinis stresas didina streso hormono kortizolio kiekį. Tai savo ruožtu gali sutrikdyti kitų hormonų, pavyzdžiui, testosterono ir estrogenų, veiklą.

• Miegas ir hormonai. Miego kokybė ir trukmė yra susijusios su hormonų reguliavimu. Pavyzdžiui, nepakankamas miegas siejamas su mažesniu testosterono ir aukštesniu kortizolio kiekiu.

• Ląstelių sveikata. Prastos kokybės miegas gali pagreitinti ląstelių senėjimą, sukeldamas DNR pažeidimus. Lėtinis stresas apsunkina ląstelių senėjimo procesą didindamas oksidacinį stresą.

• Senėjimo poveikis. Su amžiumi susiję hormoniniai pokyčiai gali veikti raumenų masę ir jėgą, taip pat kitus fizinės ir psichinės sveikatos aspektus. Miego sutrikimai taip pat dažnėja senstant. Viena iš priežasčių – melatonino sintezės sumažėjimas organizme.

Yra keletas būdų palaikyti pusiausvyrą organizme. Vienas pagrindinių – streso valdymas ir kokybiškas miegas. Lygiai taip pat svarbios reguliarios fizinės veiklos ir subalansuotos mitybos, palaikančios hormonų pusiausvyrą.

Miego vaidmuo atsigavime

Kalbant apie sveikatą, negalime ignoruoti miego. Tai pasakytina ir apie sveiką senėjimą. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia tiek pat miego, kiek ir kitiems suaugusiesiems – apie 7–9 valandas per dieną. Tačiau miego įpročiai keičiasi su amžiumi: žmonės eina miegoti ir keliasi anksčiau, o miegas tampa lengvesnis ir pertraukiamas. Kartu geras miegas yra būtinas sveikatai, budrumui, atminčiai, mokymosi gebėjimams, nuotaikai ir fiziniam saugumui.

ICONFIT rekomenduoja miego kapsules, kurios padeda pagerinti miego kokybę ir sutrumpinti užmigimo laiką. Susipažinkite su produktu ČIA.

Uždegimo mažinimas – senėjimo stabdys

Uždegimas yra natūralus organizmo apsauginės reakcijos mechanizmas į traumą ir ligą. Nors ūminis uždegimas prasideda greitai ir gali išnykti per kelias valandas ar dienas, lėtinis uždegimas yra klastingesnis – jis gali vystytis be akivaizdžios priežasties ir tęstis ilgą laiką.

Lėtinis uždegimas pažeidžia organus, silpnina imuninę sistemą ir gali sukelti raumenų bei kaulų praradimą, o tai savo ruožtu prisideda prie sarkopenijos ir padidėjusios osteoporozės rizikos.

Kaip užkirsti kelią uždegimui ir sumažinti jį organizme

Kiekvienas gali daug nuveikti dėl savo sveikatos. Pažvelkime, kaip sumažinti uždegimą organizme:

Maisto produktai ir papildai, mažinantys uždegimą

Labai gera žinia ta, kad yra keletas maisto produktų ir papildų, padedančių organizmui kovoti su uždegimais. Susipažinkime su jais:

• Kurkuminas. Labai stiprus natūralus priešuždegiminis junginys. Mažina osteoartrito ir reumatoidinio artrito simptomus.

• Omega-3. EPA ir DHA mažina uždegimą organizme.

• Spirulina. Stiprus antioksidantinis ir priešuždegiminis poveikis. Palaiko imunitetą.

• Vitaminas D. Vitamino D vartojimas mažina uždegimą, svarbus imuninei sistemai ir kaulų sveikatai.

• Žaliosios arbatos ekstraktas, EGCG. Kaip stiprus antioksidantas, mažina uždegimo žymenis ir oksidacinį stresą.

• Česnakai. Česnakai randamas sieros turintis junginys yra stipriai priešuždegiminis ir antibakterinis. Veikia ir šviežioje formoje (1 skiltelė per dieną).

• MSM – palaiko sąnarius ir mažina uždegiminius procesus.

• Vitaminas C. Kaip stiprus antioksidantas, neutralizuoja laisvųjų radikalų sukeltą uždegimą ir palaiko imunitetą bei ląstelių apsaugą.

ICONFIT vitaminą C, kuris yra švelnus neacidiniam skrandžiui, galite rasti ČIA

Senėjimas yra neišvengiamas procesas, tačiau sveikas senėjimas – tai sąmoningas pasirinkimas, pagrįstas subalansuota mityba, pakankamu fiziniu aktyvumu ir išmintingai parinktais papildais. ICONFIT siūlo aukštos kokybės papildus, kurie padeda išlaikyti kūną ir protą stiprius bet kuriame amžiuje. Sveikas senėjimas – tai ne jaunystės persekiojimas, o sąmoningas gyvenimo būdas, skirtas pasirūpinti savo kūnu, protu ir dvasia. Pagalvokite, kaip puiku būtų pabusti būnant 60, 70 ar net 80 metų, jaučiantis pailsėjusiam, mėgaujantis judėjimu, mokantis naujų dalykų ir esant socialiai aktyviam. Skamba gerai, ar ne?

Šaltinių nuorodos:

1. What Do We Know About Healthy Aging?, National Institute on Aging, National Institute of Health

2. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature, ScienceDirect

3. Aging changes in the bones - muscles – joints, MedlinePlus

4. A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

5. Healthy aging and the human gut microbiome: why we cannot just turn back the clock, PubMed Central; National Library of Medicine

6. Sleep and Older Adults, National Institute on Aging, National Institute of Health

7. 10 Supplements That Fight Inflammation, Healthline