gruodis 19, 2025 Merike Pulk

Cinkas – nauda sveikatai ir cinko trūkumo simptomai

Cinkas nusipelno ypatingos vietos, nes tai vienas iš esminių organizmui reikalingų mineralų. Cinkas dalyvauja šimtų fermentų veikloje ir taip veikia imunitetą, žaizdų gijimą, ląstelių dalijimąsi bei baltymų ir DNR sintezę. Cinkas taip pat yra labai svarbus žmogaus augimui ir vystymuisi visą gyvenimą. Cinko trūkumas gali neigiamai paveikti odą, kaulus, virškinimo, reprodukcinę, centrinę nervų ir imuninę sistemas. Laikas atidžiau pažvelgti į cinką ir išsiaiškinti, kaip šis mineralas veikia mūsų organizme ir ką jis gali padaryti mūsų sveikatai.

Cinko vaidmuo organizme

Cinkas yra mineralas, kurio apie 60% yra griaučių raumenyse, 30% — kauluose, o likusi dalis — kituose audiniuose. Žmogaus organizmas cinko nesintetina ir nekaupia jo dideliais kiekiais, todėl šio svarbaus mineralo turime gauti kasdien — iš maisto arba maisto papildų. Svarbu, kad jį gautume iš kažkur.

Cinkas atlieka daug svarbių funkcijų organizme:

Dalyvauja šimtų fermentų veikloje ir todėl yra svarbus, pavyzdžiui, baltymų ir DNR sintezei bei ląstelių dalijimosi procesams.
Hormonų sintezė. Cinkas dalyvauja hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybai reikalingų fermentų veikloje.
Imuninės sistemos palaikymas. Cinkas yra būtinas imuninių ląstelių veiklai ir signalų perdavimui tarp ląstelių. Cinko trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką.
Žaizdų gijimas. Cinkas yra svarbus kolageno sintezei, imuninei funkcijai ir kovai su uždegimu, todėl jo reikia tinkamam žaizdų gijimui.
Svarbus uoslės ir skonio pojūčių veiklai, nes jie priklauso nuo fermentų ir receptorių, kuriems funkcionuoti reikalingas cinkas.

Cinko nauda sveikatai

Anksčiau apžvelgėme cinko vaidmenį organizme. Dabar atidžiau pažiūrėkime, kaip cinkas teigiamai veikia mūsų sveikatą.

Oda, plaukai ir nagai

Cinkas yra esminis mineralas, daugiapusiškai palaikantis odos, plaukų ir nagų sveikatą. Cinko dalyvavimas ląstelių atsinaujinime bei DNR ir baltymų sintezėje yra būtinas sparčiai augantiems audiniams, tokiems kaip plaukai ir nagai. Pakankamas cinko kiekis padeda išlaikyti plaukų folikulus stiprius ir skatina normalų plaukų augimą, o nagai tampa atsparesni ir vienodesni.

Odai cinkas ypač vertingas dėl savo priešuždegiminio ir antibakterinio poveikio. Pavyzdžiui, jis padeda sumažinti su spuogais susijusį paraudimą, palaiko odos apsauginę barjerą ir slopina spuogus sukeliančių bakterijų augimą, padėdamas išlaikyti poras švaresnes ir sumažinti naujų pažeidimų susidarymą. Be to, cinkas pagreitina natūralų odos gijimo procesą ir padeda atkurti lygią bei sveiką odą.

Moters su švaria oda nuotrauka

Cinkas ir hormonų pusiausvyra

Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, palaikančių mūsų hormoninės sistemos pusiausvyrą. Cinkas dalyvauja ląstelių metabolizme ir šimtų fermentų veikloje, o tai tiesiogiai veikia hormonų gamybą, veikimą ir poveikį organizmui. Pažiūrėkime, kuriems svarbiems hormonams cinkas daro didžiausią įtaką.

Cinkas palaiko augimo hormono gamybą ir jo receptorių veiklą, padėdamas hormonui efektyviau bendrauti su ląstelėmis ir reguliuoti organizmo augimą, atsigavimą ir metabolizmą.
Cinkas padeda reguliuoti insulino veiklą ir gliukozės metabolizmą, todėl jo trūkumas gali paveikti cukraus pusiausvyrą kraujyje.
Cinkas atlieka svarbų vaidmenį palaikant lytinių hormonų pusiausvyrą. Pavyzdžiui, vyrams cinkas koncentruojasi priešinėje liaukoje ir yra svarbus testosterono gamybai bei spermos sveikatai, o jo trūkumas gali reikšmingai sumažinti testosterono lygį.
Cinkas atlieka svarbų vaidmenį insulino veikloje. Kadangi cinko ypač gausu kasoje, šis mineralas padeda reguliuoti insulino veiklą ir gliukozės metabolizmą. Todėl cinko lygio sumažėjimas gali paveikti cukraus pusiausvyrą kraujyje.
Cinkas taip pat yra būtinas skydliaukės hormonų veiklai.

Imuninės sistemos palaikymas ir ligų profilaktika

Cinko vaidmuo peršalimo metu yra dvejopas. Nors cinkas apskritai palaiko imuninę sistemą ir padeda organizmui geriau kovoti su virusais, tyrimai nerodo, kad jis gali užkirsti kelią peršalimui — cinkas reikšmingai nesumažina tikimybės susirgti.

Tačiau cinkas gali padėti, kai liga jau prasidėjo. Ypač vartojamas pastilių pavidalu ir pradėjus naudoti per pirmąsias 24 ligos valandas, cinkas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir šiek tiek palengvinti simptomus.

Imunitetui palaikyti cinką galima vartoti kartu su vitaminu C. Abi maistinės medžiagos palaiko imuninę sistemą skirtingais mechanizmais, todėl kartu poveikis yra stipresnis. Remiantis moksliniais duomenimis, vitamino C ir cinko vartojimas kartu yra dar veiksmingesnis nei jų vartojimas atskirai, ypač norint sutrumpinti ir palengvinti peršalimo simptomus. Šį poveikį galima pasiekti derinant 1000 mg vitamino C ir 10 mg cinko.

Cinko trūkumas — rizikos grupės, simptomai ir pasekmės

Cinkas dalyvauja daugelyje procesų visame organizme, todėl jo trūkumas gali paveikti įvairiausius organus ir audinius — odą, kaulus, virškinimo sistemą, nervų sistemą, imuninę sistemą ir reprodukcinę sistemą.

Cinko trūkumo rizikos grupės

Dėl gyvenimo būdo ar sveikatos būklės kai kuriems žmonėms yra padidėjusi cinko trūkumo rizika. Rizikos grupei priklauso:

Žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis, ir pacientai po bariatrinės operacijos. Krono liga, opinis kolitas ir virškinamojo trakto operacijos sumažina cinko įsisavinimą. Celiakija sergantys pacientai taip pat dažnai kenčia nuo cinko trūkumo, kuris gali išlikti net laikantis begliteniminės dietos.
Vegetarai ir veganai. Augaliniame maiste esantys fitatai sumažina cinko įsisavinimą.
Nėščiosios ir žindančios moterys. Nėštumas padidina cinko poreikį +3 mg, o žindymas — +4 mg per dieną.
Išimtinai krūtimi maitinamų kūdikių rizika po 6 mėnesių amžiaus. Cinko kiekis motinos piene pirmaisiais 9 mėnesiais sumažėja apie 75%. Todėl 7–12 mėnesių kūdikiams reikalingas papildomas maitinimas arba cinko turtinga mišinė.
Vaikai, kuriems diagnozuota pjautuvinio tipo ląstelių anemija (PLA). Jiems dažnai trūksta cinko (taip pat ir dėl gydymo).
Žmonės, priklausomi nuo alkoholio. Alkoholis sumažina cinko įsisavinimą ir padidina jo išskyrimą. 30–50% alkoholio priklausomų žmonių turi žemą cinko lygį.

Cinko trūkumo simptomai ir poveikis

Pažvelkime į cinko trūkumo simptomus ir pasekmes skirtingose rizikos grupėse:

Kūdikiai ir vaikai: viduriavimas, augimo sulėtėjimas, apetito praradimas, plaukų slinkimas, dažnos infekcijos. Cinko trūkumas gali paveikti ir būsimą vaisingumą.
Nėščiosioms ir kūdikiams su žemu cinko vartojimu: padidėjusi priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio naujagimių rizika.
Suaugusiesiems: susilpnėjęs skonio ir kvapo pojūtis.
Vyresnio amžiaus žmonėms: lėtas žaizdų gijimas, kognityviniai ir psichologiniai pokyčiai.

Cinkas palaiko odos ir plaukų sveikatą. Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir egzemai panašius odos bėrimus.

Jei įtariate cinko trūkumą, pirmiausia pasitarkite su šeimos gydytoju. Cinko lygis organizme dažniausiai vertinamas pagal cinko koncentraciją kraujo serume arba plazmoje. Reikia pažymėti, kad matavimo tikslumas turi apribojimų, todėl be laboratorinių rodiklių cinko būklės vertinimui taip pat atsižvelgiama į asmens rizikos veiksnius, tokius kaip žemas kalorijų suvartojimas, ir simptomus, rodančius trūkumą.

Jūsų organizmo cinko poreikius patenkina ICONFIT cinko maisto papildas.

Susipažinkite su ICONFIT cinko papildu čia

Kiek cinko reikia organizmui?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) parengė cinko PRI (gyventojų vartojimo etaloninę vertę), kuri atspindi maistinių medžiagų vartojimo lygį, kuris tikėtinai patenkina beveik visų sveikų gyventojų poreikius.

Cinko gyventojų vartojimo etaloninė vertė (PRI):

Moterims: 7,5–12,7 mg per dieną
Vyrams: 9,4–16,3 mg per dieną
Kūdikiams nuo 7 mėnesių iki paauglystės: 2,9–14,2 mg per dieną
Nėščiosioms: papildomas poreikis 1,6 mg per dieną
Žindančioms motinoms: papildomas poreikis 2,9 mg per dieną

PRI vertė daugiausia priklauso nuo maisto fitatų kiekio, kuris veikia cinko įsisavinimą. Todėl PRI nurodomas kaip diapazonas, o ne viena fiksuota reikšmė.

Kada ypač svarbu atkreipti dėmesį į cinko vartojimą?

Cinkas atlieka svarbų vaidmenį ląstelių dalijimesi ir baltymų gamyboje, todėl tai yra esminis mineralas spartaus augimo ir vystymosi laikotarpiais. Dėl šios priežasties verta ypač atkreipti dėmesį į cinko vartojimą nėštumo, kūdikystės ir vaikystės metu. Žemas cinko lygis organizme šiuo laikotarpiu gali sulėtinti normalų vaiko augimą. Paaugliams taip pat verta skirti didesnį dėmesį cinko vartojimui, kad būtų palaikomas šiam amžiui būdingas spartus augimas.

Vegetarai ir veganai taip pat turėtų skirti didesnį dėmesį cinko vartojimui nei įprastai.

Natūralūs cinko šaltiniai — maisto produktai, kuriuose yra cinko

Pažvelkime atidžiau, kuriuose maisto produktuose yra cinko:

Austrės, krabai, midijos, omarai.
Mėsa: jautiena, kiauliena, aviena.
Paukštiena: kalakutiena ir vištiena.
Žuvis: plekšnė, sardinės, lašiša.
Ankštiniai: avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės.
Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos.
Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris.
Kiaušiniai.
Nesmulkinti grūdai: avižos, kvinoja, rudieji ryžiai.
Kai kurios daržovės: grybai, kopūstai, žirniai, šparagai.

Cinko kiekio maiste infografika

Cinko įsisavinimas iš maisto — kas skatina ar trukdo?

Cinko biologinis prieinamumas iš maisto labai skiriasi — nuo 5% iki 50%. Fitatai, randami augaliniame maiste (pvz., grūduose, ryžiuose), labai veikia cinko įsisavinimą. Fitatai — tai fosforo kaupimo forma augaluose — žarnyne jungiasi su kai kuriais mineralais, tokiais kaip cinkas, ir sudaro netirpų kompleksą, kuris slopina cinko įsisavinimą.

Kelios kulinarinio apdorojimo technikos sumažina cinko prisijungimą prie fitatų ir padidina jo biologinį prieinamumą, pavyzdžiui, pupelių, grūdų ir sėklų mirkymas vandenyje kelias valandas prieš gaminimą. Daiginimai ir fermentacija taip pat padeda pagerinti cinko įsisavinimą.

Cinko įsisavinimą slopina kai kurie mineralai, tokie kaip geležis ir kalcis (jei vartojami tame pačiame papilde; maisto geležis tokio poveikio neturi).

Laimei, yra ir veiksnių, skatinančių cinko įsisavinimą. Įsisavinimą pagerina baltymai, tam tikros aminorūgštys (pvz., histidinas) ir organinės rūgštys (pvz., citratas).

Cinko sąveika su kitais mineralais

Cinkas sąveikauja su keliais kitais mineralais. Pažvelkime atidžiau, kas ką ir kaip veikia.

Cinkas veikia kitų mineralų įsisavinimą:

Didelis cinko kiekis (142 mg/dieną) gali sumažinti magnio įsisavinimą.
50 mg cinko per dieną gali sumažinti geležies ir vario lygį.
Cinkas gali trukdyti geležies įsisavinimui, tačiau nesukelia geležies trūkumo, jei cinko papildai vartojami su maistu.
Cinko vartojimas be vario gali sukelti vario trūkumą, nes cinkas ir varis konkuruoja dėl įsisavinimo skrandyje, ir cinkas paprastai laimi, o varis neįsisavinamas. Norėdami išvengti šios problemos, cinką reikėtų vartoti kartu su variu.

Cinko įsisavinimą veikia:

Kalcis gali trukdyti cinko įsisavinimui, bet tik fitatų buvimo atveju.
Geležis gali sumažinti cinko įsisavinimą.

Cinkas ir selenas — galingas duetas

Cinkas ir selenas kartu sudaro sinergetinę porą, palaikančią kelias organizmo funkcijas:

Palaiko imuninę funkciją.
Saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Padeda išlaikyti sveiką odą ir plaukus.
Dalyvauja skydliaukės veikloje.
Palaiko vyrų reprodukcinę sveikatą, be to, cinkas yra svarbus sveikų spermatozoidų formavimuisi.

Susipažinkite su ICONFIT Zinc & Selenium papildu čia

Kokią cinko formą pasirinkti?

Cinkas yra kelių formų, kurios skiriasi biologiniu prieinamumu, poveikiu virškinamajam traktui ir kitais sveikatos aspektais.

Didelio biologinio prieinamumo / gerai įsisavinamos cinko formos:

Cinko glicinatas / bisglicinatas — tyrimuose nuosekliai rodo didžiausią biologinį prieinamumą.
Cinko citratas — biologinis prieinamumas apie 61,3%.
Cinko gliukonatas — biologinis prieinamumas apie 60,9%.

Gera žinia ta, kad tiek cinko bisglicinatas, tiek cinko citratas yra švelnus virškinamajam traktui ir gerai toleruojamas. Cinko gliukonatas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau gali sukelti dirginimą, jei vartojamas tuščiu skrandžiu.

Kaip ir kada vartoti cinką?

Pažiūrėkime, kada verta vartoti cinką, kad gautumėte didžiausią naudą.

Geriausiam įsisavinimui cinką geriausia vartoti 30 minučių prieš valgį arba 1–2 valandas po valgio. Jei cinką vartojate tuščiu skrandžiu, rinkitės formą, kuri yra švelni virškinamajam traktui, pavyzdžiui, cinko glicinatą.

Cinkas gali būti geras pagalbininkas peršalimo sezono metu, taip sakant, siekiant sutrumpinti ligos trukmę. 2013 m. 16 gydymo tyrimų ir 2 profilaktikos tyrimų apžvalga parodė, kad cinką vartojant per 24 valandas nuo simptomų atsiradimo, ligos trukmė vidutiniškai sutrumpėjo 1 diena.

Jei cinką vartojate ilgalaikiam imuniteto palaikymui, svarbiau yra reguliarus kasdieninis vartojimas, o ne konkretus paros laikas — organizmas cinką efektyviai apdoroja tiek ryte, tiek vakare.

Cinko saugumas ir perdozavimas

Cinkas yra apskritai saugus ir mažai toksiškas mineralas. Cinko toksiškumas yra retas, nes su maistu gaunamas cinkas blogai įsisavinamas. Cinko perdozavimą dažniausiai sukelia didelės, ilgalaikės maisto papildų dozės.

Perteklinio cinko simptomų infografika

Vario trūkumas yra svarbiausia lėtinio cinko perdozavimo pasekmė, nes cinkas ir varis konkuruoja dėl to paties įsisavinimo kelio.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė šias saugias viršutines kasdienio cinko vartojimo ribas (UL):

1–3 metai – 7 mg
4–8 metai – 10 mg
9–17 metai – 13–22 mg
Suaugusieji – 25 mg
Nėščiosios ir žindančios moterys – 25 mg

Atidžiau pažvelgus į cinko vaidmenį organizme, tampa aišku, koks įtakingas yra šis mineralas. Cinkas atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, hormonų pusiausvyroje, odos, plaukų ir nagų sveikatoje bei kasdieniniame organizmo atsigavime. Nors organizmas pats cinko nesintetina, mums jo reikia kasdien.

Aukštos kokybės ICONFIT maisto papildai, pagaminti Estijoje, padės jums kasdien papildyti cinko atsargas. Susipažinkite su cinko produktais ČIA

Cinkas yra paprastas, bet veiksmingas būdas suteikti savo organizmui papildomą palaikymą — sveikesniam ir laimingesniam gyvenimui.

Šaltinių nuorodos:

Ankstesnis straipsnis Kofermentas Q10 – kas tai yra ir kaip palaiko energiją ir grožį

Kitas straipsnis Senėjimas – kaip senti sveikai ir išlikti žvaliam